Bạn muốn biết cách khai thác nhiều hơn từ quá trình tập luyện của mình? Tốt hơn, chỉ cần cảm thấy tốt hơn mọi lúc? Các hormone đang có thời điểm, nhưng chúng phải luôn ở trên radar của chúng ta, vì chúng ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của chúng ta và tiết lộ cho chúng ta những bài tập mà cơ thể chúng ta đang yêu cầu. Vì vậy, chúng tôi đã hỏi chuyên gia sức khỏe phụ nữ và người sáng lập Balanced Bombshells, Laura Charelle, để chia sẻ cách bạn nên tập thể dục theo nội tiết tố của bạn. Cô ấy tin rằng nội tiết tố cân bằng góp phần vào cuộc sống hạnh phúc và không căng thẳng, và tốt, cô ấy là bằng chứng sống!
Cảm thấy tốt có thể chỉ đơn giản là thay đổi một vài thói quen. Khi nói đến nội tiết tố của bạn, bạn có thể tối ưu hóa thức ăn và tập thể dục để tìm lại sự cân bằng! Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, một chu kỳ vui vẻ và đạt được các mục tiêu thể dục của mình – không bị căng thẳng. Đây là cách thực hiện:
1. Điều chỉnh nỗ lực của bạn theo thập kỷ của bạn
Cách chúng ta tập thể dục ở độ tuổi 20 không phải lúc nào cũng mang lại cho chúng ta kết quả như mong muốn ở độ tuổi 30 và hơn thế nữa. Tôi nhận thấy sự thay đổi trong cách cơ thể phản ứng với việc tập thể dục vào giữa những năm 20 tuổi. Tôi tiếp tục cố gắng theo kịp lịch trình chạy bộ của mình, các buổi tập thể dục dài ngày, tập tất cả các lớp học, và nhận thấy rằng bất kể tôi ăn uống đầy đủ hay tập luyện nhiều như thế nào, tôi đều bị đầy hơi một cách kỳ lạ ở nhiều phần khác nhau của chu kỳ.
Nguyên nhân? Quá nhiều hormone căng thẳng, dẫn đến sự mất cân bằng giữa estrogen và progesterone, gây đầy hơi. Cấu trúc hormone của tôi đã thay đổi và tôi cần nghỉ ngơi nhiều hơn trong lịch trình tập thể dục của mình. Các Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE) gợi ý rằng chúng tôi điều chỉnh nỗ lực tập thể dục của mình theo thập kỷ của chúng tôi. Cơ thể chúng ta không phục hồi nhanh chóng khi chúng ta già đi và chúng ta không sản xuất nhiều hormone tăng trưởng của con người (HGH). HGH giúp chúng ta chuyển hóa chất béo, xây dựng cơ nạc và giữ cho làn da của chúng ta trông trẻ trung hơn. Nó bắt đầu giảm ở độ tuổi 20 của chúng tôi, vì vậy chúng tôi phải làm việc chăm chỉ hơn cho nó. Tập luyện với cường độ cao (HIIT), ngủ đủ giấc và ăn nhiều vitamin C có thể làm tăng hormone này một cách tự nhiên.
Trong độ tuổi 20 của bạn, hãy tập thói quen tập thể dục và thử các biến thể khác nhau để tìm ra thứ bạn thích. Cơ thể của bạn sẽ thích nghi dễ dàng hơn, vì vậy bạn có thể thấy mình có thể thực hiện các bài tập khó hơn thường xuyên hơn.
Trong độ tuổi 30 của bạn, kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền và tim mạch. ACE khuyên bạn nên làm điều gì đó làm tăng nhịp tim của bạn mỗi ngày, ngay cả khi đi bộ 15-20 phút, ba lần một ngày. Đồng nghiệp của bạn đang thầm hy vọng bạn sẽ đề xuất một cuộc họp đi bộ! Tập luyện sức bền giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp, giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra sôi nổi và sản xuất nhiều HGH hơn để bạn trông gầy hơn, đồng thời lão hóa một cách duyên dáng.
Ở độ tuổi 40 của bạn, quá trình khôi phục có thể lâu hơn một chút. ACE khuyên bạn nên thay đổi thói quen để cơ không bị nhàm chán, thêm nhiều buổi tập yoga hơn và hạn chế tập luyện cường độ cao xuống còn ba lần một tuần hoặc ít hơn.
2. Phối hợp các bài tập của bạn với chu kỳ hàng tháng của bạn
nguồn ảnh
Tập thói quen đồng bộ hóa chu kỳ tập luyện của bạn! Bạn sẽ thấy rằng có những khoảng thời gian trong tháng bạn cảm thấy phản kháng với một lớp học quay khó khăn, trong khi ở những thời điểm khác, bạn lại nghiền nát nó. Năng lượng tự nhiên của cơ thể thay đổi theo nội tiết tố của bạn trong suốt cả tháng.
Giai đoạn kinh nguyệt: Giai đoạn kinh nguyệt của bạn là 3-7 ngày bạn có kinh. Năng lượng của bạn tự nhiên thấp hơn, vì vậy nếu bạn không thể tập luyện khó khăn, đừng căng thẳng về nó. Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc chạy bộ nhẹ nhàng để máu di chuyển (cũng giúp giảm đau đầu do nội tiết tố và giảm chuột rút!), Đi học yoga hoặc barre, hoặc đi bộ. Ngủ trưa cũng có thể được coi là một môn thể thao ở đây! Tập trung vào các bài tập thư giãn và trẻ hóa sẽ không gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn khi hết kinh và có thể lấy lại sức.
Giai đoạn nang trứng: Giai đoạn nang trứng của bạn là 7-10 ngày sau khi kỳ kinh kết thúc. Bạn có thể nhận thấy mức năng lượng của mình bắt đầu tăng lên và bạn cởi mở hơn để thử điều gì đó mới. Cơ thể của bạn sẽ có nhiều khả năng muốn các bài tập khó hơn, vì vậy hãy rủ bạn bè của bạn đến thử một studio quay mới, zumba hoặc lớp pilate địa ngục nóng bỏng!
Giai đoạn rụng trứng: Thiên nhiên đã thiết kế cơ thể của bạn để sinh sản trong 3-5 ngày rụng trứng. Điều này có nghĩa là để bạn tiếp nối loài người, Mẹ thiên nhiên cần bạn ra ngoài và giao lưu. Năng lượng của bạn là thông qua mái nhà! Lên lịch tập luyện sức bền của bạn tại đây, tham gia các buổi HIIT khó khăn của bạn và làm bất cứ điều gì xã hội như đi bộ đường dài hoặc thể thao đồng đội.
Giai đoạn hoàng thể: Giai đoạn hoàng thể của bạn là khoảng thời gian 10-14 ngày ngay trước khi bạn bắt đầu hành kinh. Trong tuần đầu tiên, năng lượng của bạn sẽ vẫn rất cao khi bạn bắt đầu rụng trứng. Vì vậy, bạn vẫn có thể lên lịch cho các bài tập khó hơn của mình và mời bạn bè.
Tuy nhiên, vào tuần trước kỳ kinh, năng lượng của bạn bắt đầu suy giảm. Bạn có thể sử dụng sự thay đổi này như một cơ hội để thu hẹp quy mô tập luyện của mình và kết hợp yoga, pilates và tim mạch nhẹ hơn. Một lý do khiến nhiều phụ nữ cáu kỉnh trước khi có kinh là do họ không chú ý đến sự suy giảm năng lượng này. Nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh, hãy sử dụng nó như một cơ hội để sống chậm lại và cung cấp cho cơ thể những gì nó thực sự cần.
Đây là bạn có nó! Bây giờ bạn là người chuyên nghiệp trong việc rèn luyện nội tiết tố của mình!
