Các bài tập trước khi sinh này trên blog phong cách sống của chúng tôi ngày hôm nay đều do Jill of Thở ra PT để giữ cho các bà mẹ sắp sinh trở nên mạnh mẽ và linh hoạt! Tất cả di chuyển của cô ấy được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai và an toàn cho mẹ và bé! Dòng con lăn xốp này chỉ cần một vật gì đó để tựa vào để bạn có thể thực hiện các bài tập này trong nhà hoặc khi đi dạo qua công viên!
Những gì bạn sẽ cần:
Một cuộn xốp có thể được mua trên Amazon.com. Ở đó là nhiều loại con lăn xốp khác nhau. Yêu thích của tôi là cuộn bạc hoặc xám vì nó cứng cáp hơn và tuổi thọ lâu hơn so với một số tùy chọn khác.
Tại sao thực hiện bài tập này?
Điều quan trọng là phải giữ sức khỏe nhưng vẫn linh hoạt khi mang thai. Các bài tập này giúp giữ cho đùi trong, gân kheo và cơ gập hông của bạn linh hoạt, do đó, giúp chống lại các cơn đau thắt lưng và hông. Giữ những cơ bắp linh hoạt cũng sẽ giúp bạn giao hàng nhanh chóng và dễ dàng nhất có thể giúp giữ cho xương chậu của bạn thẳng hàng thích hợp.
Bạn nên thực hiện bài tập này bao lâu một lần?
Các bài tập này có thể được thực hiện 1-2 lần mỗi ngày. Bài “plié squat” có thể được thực hiện với 2 hiệp 10 lần lặp lại. “Phía trước nếp gấp”Và“ khuỵu gối ”có thể được giữ trong ít nhất 30 giây và lặp lại 3-5 thời gian như chúng là một sự kéo dài.
Tôi làm gì?
“Plie Squat”: bắt đầu bằng cách đứng với chân của bạn rộng hơn một chút hai hông cách nhau và ngón chân của bạn quay ra ngoài như một diễn viên múa ba lê. Bàn tay của bạn có thể được nghỉ ngơi trên con lăn xốp hoặc băng ghế trước mặt bạn. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn khi hạ thấp của bạn vào sâu ngồi xổm và sau đó nhẹ nhàng ấn trở lại. Hãy lưu tâm đến đầu gối của bạn và giữ chúng theo dõi ngón chân thứ nhất và thứ hai khi bạn hạ xuống.
“Forward Fold”: bắt đầu bằng cách đứng với chân của bạn rộng hơn một chút cách xa hơn hông và các ngón chân của bạn hướng về phía trước. Bàn tay của bạn có thể đặt trên cuộn xốp hoặc băng ghế trước mặt bạn. Từ từ bắt đầu gập người về phía trước bằng hông khi bạn bắt đầu để cảm thấy căng thẳng xuống phía sau của chân của bạn. Cho phép ngực của bạn tiếp cận nhẹ nhàng về phía sàn, chỉ đi xa chừng nào bạn cảm thấy thoải mái. Một khi bạn cảm thấy một duỗi thẳng thoải mái trên mặt sau của chân của bạn, giữ ít nhất 30 giây. Trở lại về vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại động tác này thêm 3-4 lần.
“Duỗi gối”: Đi xuống quỳ một gối với chân đối diện được trồng nếu làm điều này bên trong, hoặc sử dụng một chiếc ghế dài và nâng một chân lên băng ghế với một chân đặt trên cá mú. Bàn tay có thể đặt nhẹ nhàng trước mặt bạn. Sự lôi kéo hóp bụng và hóp xương cụt khi bạn nhẹ nhàng dựa vào căng ra. Sự kéo căng phải được cảm nhận ở mặt trước của hông và đùi của chân bạn đang quỳ xuống. Khi bạn cảm thấy căng thẳng thoải mái, hãy giữ ít nhất 30 giây. Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn và lặp lại động tác kéo dài thêm 3-4 lần nữa lần.
