Tất cả chúng tôi đều muốn làm cho việc tập thể dục trở nên dễ tiếp cận. Vì vậy, khi chúng tôi phát hiện ra Tư thê trông chuôi, một ứng dụng dành cho đào tạo cá nhân tại nhà, chúng tôi biết chúng tôi đang ở trên một cái gì đó. Các giảng viên đều là những chuyên gia được chứng nhận, vì vậy chúng tôi nghĩ rằng họ sẽ là nguồn lực tuyệt vời để tạo ra một số thói quen nhanh chóng bạn cũng có thể làm một mình. Như chúng tôi đã nói, tất cả chúng tôi đều hướng tới các bài tập dễ dàng tiếp cận (không có lý do gì cả!). Nơi đây, Huấn luyện viên trồng cây chuối, Karyl Sands cho chúng tôi biết làm thế nào để có được những cánh tay tuyệt vời cho mùa hè. Hãy mặc những chiếc áo cộc tay đó!
Đây là những gì cô ấy phải nói:
Đó là khoảng thời gian trong năm mà chúng ta sẵn sàng dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời, ở bãi biển, tiệc hồ bơi và khoe những cánh tay đó. Bạn đã sẵn sàng cho mùa hè? Đôi khi, chúng ta có xu hướng chỉ tập trung vào một vài bộ phận cơ thể mà chúng ta muốn cải thiện và bỏ bê những bộ phận còn lại. Vòng tay là một cách tuyệt vời để hoàn thiện cơ thể mùa hè mà bạn mong muốn. Một lợi ích bổ sung cho cánh tay điêu khắc là có phần trên cơ thể khỏe mạnh để giúp vận động hàng ngày.
Đầu tiên tôi sẽ nói rằng dinh dưỡng sẽ đóng một vai trò LỚN trong việc đạt được những vòng tay mùa hè đó và cho phép mọi người xem những gì bạn đã tạo ra. Đây là một bài tập được thiết kế để hướng về cơ thể và phát triển cánh tay khỏe mạnh hơn.
Làm thế nào để:
Buổi tập này sẽ có các bài tập kết hợp sẽ có Supersets và Time Over Tension.
Supersets là 2-3 bài tập liên tiếp mà không cần nghỉ ngơi. Điều này cho phép phát triển cơ bắp và giảm mệt mỏi đồng thời làm tăng nhịp tim, đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn.
Thời gian qua căng thẳng các bài tập giúp tăng cường sức mạnh và hình thể của chúng ta. Chắc chắn, bạn có thể làm điều đó nhanh, nhưng bạn có thể làm chậm lại không? Trọng lượng không quan trọng trong bài tập nhưng tốc độ thì có. Điều này được thiết kế để cung cấp cho bạn kết quả tối đa trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Những gì bạn cần:
Thera-Band – nhẹ, trung bình hoặc nặng
Bộ quả tạ (DB) từ 5-8lb
Dải dài có hoặc không có tay cầm
HIỆP 1
Superset 4 Vòng 12-15 lần đại diện
Banded Bicep Curls và phần mở rộng Tricep
1. Sử dụng Thera-Band và đặt xung quanh bàn tay giữa các ngón tay cái. Giữ khuỷu tay về phía sau và ở bên cạnh bạn. Thực hiện xen kẽ cuộn tóc và kéo dài vòng ba cùng một lúc.
2. Một tay đưa lên khi tay kia đi xuống.
21’s Bicep Curls (Bands hoặc DB)
1. Đặt một chân vào giữa dải. Giữ tay cầm và giữ một cánh tay 90 độ trong khi cánh tay đối diện uốn cong toàn bộ cơ bắp trong 7 đại diện. Đổi cánh tay.
2. Lặp lại thiết lập này một lần. Điều này sẽ tương đương với 21 reps.
Hammer Curl (Làm chậm – 3 lần đếm / 1 lần đếm ngược) (Băng tần hoặc DB)
1. Cuộn tròn bắp tay này cụp xuống với các ngón tay cái hướng lên trời. Giữ khuỷu tay về phía sau và ở bên cạnh bạn. Đếm từ từ đến 3 khi bạn cuộn tròn người và đếm đến 1 khi bạn đưa tay xuống hết cỡ.
BỘ 2
DB Row / Tricep Kickback
1. Đứng ở tư thế tách đôi và xoay người bằng hông (không phải lưng). Giữ thẳng lưng. Bắt đầu với DB xuống với một cánh tay thẳng. Đưa hai cánh tay lên (khuỷu tay lên trời) ép chặt hai bả vai của bạn vào nhau và khi bạn giữ khuỷu tay của mình lên, hãy mở rộng cánh tay thẳng ra phía sau.
2. Để có thêm cơ ba đầu, hãy thêm một động tác vặn nhỏ (lòng bàn tay hướng lên trời). Gập khuỷu tay trở lại vị trí hàng và hạ cánh tay thẳng xuống sàn. Nói lại
Phần mở rộng Tricep Overhead (với DB) (1 lần đếm ngược / 3 lần đếm lên)
1. Đặt tay ngang với tạ. Uốn cong cánh tay của bạn và đưa hai tay ra sau đầu. Giữ khuỷu tay hướng lên trời và gần tai. Đếm đến 1 sắp xuống và đếm đến 3 từ từ đi lên.
Chống đẩy Tricep (3 lần đếm xuống / 1 lần đếm lên) (trên ghế dài hoặc ghế)
1. Sử dụng một chiếc ghế dài hoặc ghế dựa và đặt tay lên mép trong khi bạn hướng khuỷu tay vào tường phía sau. Giữ hông cao một chút và đưa mũi và ngực xuống trước hông.
2. Đảm bảo giữ vai của bạn trên tay của bạn. Nếu bạn cần thực hiện động tác này trên sàn, hãy đặt hai tay dưới vai và giữ cho khuỷu tay hướng vào tường sau (chúng phải chạm vào xương sườn của bạn). Một lần nữa, đưa ngực và mũi xuống trước hông.
3. Điều này cũng có thể được thực hiện trên đầu gối của bạn.
BỘ 3
Xung Deltoid phía sau (với dải dài)
1. Đứng bằng 2 chân trên dây và giữ chúng gần nhau. Chống hông sao cho ngực hơi hướng xuống sàn. Đưa tay ra sau hông với lòng bàn tay hoặc ngón út hướng lên trời. Đưa cánh tay cao nhất có thể và di chuyển không quá 1-2 inch.
2. Giữ động tác và cánh tay thẳng.
Nâng cao trước xen kẽ – Nâng ngang bên (với dải dài)
1. Đặt 1-2 feet ở giữa dải. Với cánh tay thẳng, đưa chúng về phía trước của bạn để song song với sàn nhà. Từ đó, đưa cánh tay sang bên bạn sang tư thế “T”. Sau đó hạ xuống bên hông của bạn. Sau đó trở lại tư thế “T” và đưa cánh tay ra trước mặt và hạ xuống trước chân.
2. Đó sẽ chỉ là 1 đại diện. Tiếp tục lặp lại vị trí xen kẽ.
ARM FINISHER
Đẩy lên thêm 10 x +4 (3 lần đếm xuống / 3 lần đếm lên)
1. Chống đẩy với cánh tay rộng. Khuỷu tay của bạn phải tạo thành 90 độ khi bạn hạ xuống sàn. Thực hiện 8-10 lần chống đẩy thường xuyên. Thêm 4 chậm nữa vào cuối. Đếm chậm 3 và lùi lên 3.
2. Điều này sẽ mang lại cho bạn sự mệt mỏi cuối cùng để xây dựng phần trên của cơ thể.
Bằng cách tập luyện này 2 lần / tuần, bạn sẽ có thể tạo dáng và thon gọn những cánh tay đó để khoe dáng trong mùa hè này. Khoe những cánh tay gợi cảm!
