Chúng tôi cố gắng sống một lối sống lành mạnh và năng động, thích đọc và chia sẻ những điều mới công thức nấu ăn và lời khuyên giúp đỡ. Chúng tôi cũng thích hợp tác với các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia sức khỏe để đưa ra những thủ thuật hay nhất của họ, vì vậy hôm nay, chúng tôi rất vui khi được chia sẻ về Neda Varbanova của Khỏe mạnh với Nedi, lời khuyên cho những gì để ăn trước và sau khi tập luyện. Đây là một lĩnh vực mà một số nhóm thực phẩm đặc biệt quan trọng để đảm bảo bạn đang tập luyện hiệu quả nhất! Neda không chỉ cung cấp thông tin chi tiết hữu ích mà còn có một số công thức nấu ăn siêu ngon để bắt đầu!
Tôi ăn gì trước khi tập luyện
Carbs là một cách tuyệt vời để nạp nhiên liệu trước khi tập luyện. Đừng quá lo lắng nếu bạn đã theo dõi lượng carb của mình, bạn sẽ đốt cháy chúng khi bạn tiếp tục. Tôi cũng thích thêm một chút protein và chất béo vào hỗn hợp để giữ cho tôi cảm thấy hài lòng cho đến bữa ăn sau khi tập luyện của tôi. Đảm bảo khẩu phần ăn nhỏ và không ăn quá gần với thời gian tập luyện của bạn. Tôi thường ăn sáng khoảng một tiếng rưỡi trước khi bắt đầu tập luyện. Việc cung cấp nước trước và trong khi tập luyện cũng rất quan trọng.
Sinh tố dâu điều: Sinh tố này có một sự cân bằng tuyệt vời của carbohydrate, protein và chất béo. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Món sinh tố hạt điều này quá ngon và siêu dễ để cùng nhau uống vào buổi sáng trước khi bạn chạy ra khỏi cửa để tập thể dục!
Thành phần (phục vụ 2)
1 cốc hạt điều thô
1 ly nước
1 cốc sữa hạnh nhân
2 cốc dâu tây
1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
1/2 quả chuối
1 muỗng cà phê hạt chia
1 giọt stevia lỏng
4-5 viên đá
Hướng
1. Ngâm hạt điều trong một cốc nước trong hai giờ hoặc qua đêm, cho đến khi hạt điều mềm.
2. Kết hợp tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn.
Khỏe mạnh với Nedi ‘s Bánh mì nướng bơ: Ai lại không thích bánh mì nướng bơ? Món ăn nhẹ dễ chế biến này có cả carbohydrate và chất béo lành mạnh khiến nó trở thành nguồn nhiên liệu tuyệt vời trước khi tập luyện. Tôi sử dụng bánh mì nguyên hạt và nhiều chất xơ như Ezekiel để đảm bảo bữa ăn lành mạnh nhất có thể. Nếu bạn không có gluten hoặc nhạt, có rất nhiều lựa chọn tuyệt vời trên thị trường. Tôi cũng thích thêm một quả trứng luộc để tăng hàm lượng protein và hương vị!
Thành phần (Phần ăn 1)
1 lát bánh mì Ezekiel
1 quả bơ nghiền
1 muỗng canh feta, đã nghiền nát (tùy chọn)
1 muỗng canh nước chanh tươi
1 muỗng cà phê muối hồng Himalaya
ớt mảnh để nếm
Thêm một quả trứng luộc chín mềm (6 phút nếu bạn thích chín vừa, 8 phút nếu bạn thích cứng) trên bánh mì nướng bơ để tăng thêm hương vị và protein!
Hướng
1. Nướng bánh mì Ê-xê-chi-ên.
2. Gọt vỏ và nghiền bơ trong một cái bát. Thêm Feta, chanh và muối. Trộn đều.
3. Phết hỗn hợp bơ lên bánh mì nướng. Trên cùng với trứng và ớt.
Berry Muesli xinh đẹp: Muesli tự nhiên của Nina là một nguồn cung cấp carbohydrate chất lượng lành mạnh vì nó chứa nhiều siêu thực phẩm tốt cho bạn như quả mâm xôi, nam việt quất, quả goji, hạt chia và hạt bí ngô. Món muesli này cũng giàu chất xơ và protein nên sẽ giúp bạn no lâu. Tôi thích phủ lên nó bằng quả mọng tươi và một số hạt cây gai dầu hoặc các loại hạt để tăng thêm protein.
Thành phần (Phần ăn 1)
1/2 cốc sữa hạt điều vani không đường
1/2 chén muesli tự nhiên của Nina
1 giọt cỏ ngọt
1/2 muỗng cà phê quế
1/2 muỗng cà phê mật ong / siro phong để phủ lên trên
quả mọng tươi cho lớp trên cùng
Hướng
1. Trong một cái chảo, đun nóng sữa và khuấy muesli. Thêm cỏ ngọt và quế và nấu ở lửa nhỏ đến trung bình trong 5 phút.
2. Lấy ra khỏi nhiệt và chuyển sang bát phục vụ.
3. Lên trên với một giọt mật ong hoặc xi-rô cây phong và quả mọng tươi.
Những gì tôi ăn sau khi tập luyện
Protein là chất dinh dưỡng của sự tập trung sau khi tập luyện vì nó giúp sửa chữa các cơ bắp, cuối cùng sẽ phát triển mạnh mẽ hơn (đặc biệt nếu buổi tập của bạn bao gồm cả tập tạ). Điều quan trọng là ăn 30-60 phút sau khi tập thể dục để bổ sung lượng glycogen mà cơ thể bạn đã sử dụng khi tập luyện. Đảm bảo cung cấp nước cho cơ thể sau khi tập luyện – thậm chí còn tốt hơn nếu bạn có thể bổ sung chất điện giải cho cơ thể. Tôi thường thêm bột eboost vào nước của mình để tăng cường vitamin và chất điện giải một cách tự nhiên. Không có gì thỏa mãn hơn một ly sinh tố thơm ngon sau một buổi tập luyện đầy thử thách, nhưng hãy cẩn thận với các thành phần, vì một số chứa đầy carbohydrate rỗng và đường không cần thiết. Thay vào đó, hãy chọn một ly sinh tố có đầy đủ protein, chất xơ và chỉ chứa đường tự nhiên từ trái cây.
Sinh tố Morning Sunrise: Đây là món sinh tố sau khi tập luyện yêu thích của tôi. Nó không chỉ chứa một lượng protein lành mạnh từ hạt hạnh nhân và hạt gai dầu, nó còn chứa collagen, một loại protein quan trọng để xây dựng lại các mô hỗ trợ hoạt động thể thao.
Thành phần (Phần 2)
2 quả đào
1/2 quả chuối, có thể để đông lạnh
1 chén rau bina
1 muỗng canh hạt gai dầu
1 muỗng canh DR Axe collagen
2 muỗng canh hạnh nhân
1 cốc nước lọc
1 cốc sữa hạnh nhân không đường
một ít đá
Hướng
1. Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu trên trong máy xay sinh tố và thưởng thức.
Trứng Nướng Rau Bina & Nấm: Món trứng này chứa nhiều protein cũng như vitamin A, D, E và K, canxi, sắt, kẽm, folate, vitamin B6 & B12. Nó cũng cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh từ rau và hoàn toàn ngon. Trong suy nghĩ của tôi, trứng là bữa ăn phục hồi sau tập luyện hoàn hảo.
Thành phần (phục vụ 4)
1 muỗng canh bơ ăn cỏ
2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
1 củ hành tây, thái nhỏ
2 chén nấm bella non, cắt lát
1 tép tỏi băm nhuyễn
2 chén rau bina, cắt nhỏ
1/2 cốc kem nặng
1 cốc phô mai parmesan bào
Hướng
1. Làm nóng lò ở 400 F / 200 C.
2. Đun nóng bơ và dầu ô liu trong chảo rồi cho hành tây và nấm vào xào khoảng 2-3 phút.
3. Thêm tỏi băm, rau bina và nấu trong khoảng một phút, (rau bina nấu rất nhanh), sau đó thêm kem béo và khuấy đều. Tắt nhiệt.
4. Chuyển hỗn hợp vào đĩa nướng, tôi sử dụng đĩa nướng Pyrex 8 x 8 và dùng thìa tạo thành 4 tổ và đập trứng vào.
5. Nướng ở nhiệt độ 400 F trong 7-10 phút, cho đến khi hơi cứng.
6. Rắc phô mai Parmesan bào và thưởng thức!
Burger Gà Nướng Sữa Chua & Sốt Sumac: Món bánh mì kẹp thịt gà này là một sự bùng nổ đầy hương vị của protein. Nó sẽ giúp phục hồi cơ bắp của bạn và rất thỏa mãn, nó sẽ giúp bạn no lâu!
Thành phần (Làm cho 5 bánh mì kẹp thịt)
Đối với The Burger:
1 quả bí xanh lớn, nạo và muối
1 ức gà lớn
1 quả trứng
2 muỗng canh mùi tây, cắt nhỏ
3 củ hành lá, cắt nhỏ
1 muỗng cà ri
1 muỗng cà phê ớt bột
1 muỗng canh yến mạch
Tùy chọn: 1 hạt tiêu serrano nếu bạn thích cay
Cho nước sốt:
1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
1 tép tỏi bào
1 muỗng cà phê cây sơn tra
2 muỗng canh bạc hà, cắt nhỏ
1 muỗng canh nước chanh tươi
muối & tiêu để nếm
Hướng
1. Bào bí ngòi và rắc muối.
2. Vắt hết nước thừa ra khỏi bí xanh. Bí ngòi sẽ có kích thước bằng quả bóng tennis sau khi vắt hết nước thừa.
3. Xay thịt ức gà trong máy xay thực phẩm và trộn với phần còn lại của nguyên liệu bánh mì kẹp thịt.
4. Trộn đều thịt và tạo thành 5 chiếc bánh mì kẹp thịt tròn đều.
5. Đặt giấy da lên thớt và bôi dầu ô liu nguyên chất lên thớt.
6. Đặt từng chiếc bánh burger lên trên giấy da và cắt từng chiếc để có thể chuyển sang vỉ nướng dễ dàng hơn.
7. Nướng bánh mì kẹp thịt trong 4-5 phút cho mỗi mặt. Nếu họ cần thêm thời gian, hãy đặt chúng vào lò nướng đã được làm nóng thêm trong vài phút.
8. Cắt nhỏ bạc hà tươi để làm nước sốt và trộn với sữa chua, cây thù du, tỏi và nước cốt chanh. Thêm muối và tiêu theo ý thích của bạn.
9. Phục vụ bánh mì kẹp thịt với sốt cây đậu và thưởng thức!
Bạn đang tìm kiếm nhiều công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe? Kiểm tra điều này tuyệt vời sinh tố giải độc từ Khỏe mạnh với Nedi quá!
