Niềm vui nho nhỏ mà phụ nữ mang theo trong thời kỳ mang thai có thể có một số tác dụng phụ không mấy vui vẻ, tức là đau lưng trên và cổ. vâng! Để giữ cho bạn mạnh mẽ và không đau đớn trong suốt thai kỳ, Jill of Thở ra PT đã thiết kế bài tập trước khi sinh này. Những động tác này sẽ là người bạn tốt nhất giúp bạn chống lại cơn đau khi mang thai và sau khi đứa con ngọt ngào của bạn chào đời! Xem thêm các bài tập trước khi sinh của Jill nơi đây!
Những gì bạn sẽ cần: Một bức tường, một dải kháng cự trung bình và một quả bóng Thụy Sĩ. Bạn có thể mua băng cản tại bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao nào, Target hoặc Amazon.com.
Tại sao thực hiện bài tập này? Trong khi mang thai và ngay cả sau khi em bé chào đời, nhiều phụ nữ bị đau lưng trên và cổ. Cơn đau này là kết quả của sự gia tăng kích thước của bầu ngực, cơ lưng trên và tư thế yếu và tư thế không tốt liên quan đến việc cho con bú. ‘Loạt bài tập dựa lưng vào tường’ được thiết kế để giúp chống lại trọng lượng tăng thêm của ngực và không chỉ kéo căng cơ ngực mà còn tăng cường cơ lưng trên để giảm đau cổ và lưng trên có liên quan.
Bạn nên thực hiện bài tập này bao lâu một lần? Có thể thực hiện các bài tập này 1-2 lần mỗi ngày. Lặp lại 2 hiệp 10 của mỗi bài tập với thời gian nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
“Thiên thần tường”: Đứng với đầu gối hơi cong, lưng tựa vào tường. Cố gắng giữ cho cơ bụng của bạn được thu hút khi bạn đưa cánh tay của bạn ra vị trí “mục tiêu”. Cánh tay cũng phải chạm vào tường. Nếu bạn không thể chạm cánh tay của mình vào tường, hãy đưa chúng ra xa nhất có thể thoải mái ra hai bên. Hít vào khi bạn từ từ trượt cánh tay lên tường như thể bạn đang làm một thiên thần tuyết tưởng tượng trên tường. Thở ra khi bạn đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
“Chạm xuống cánh tay”: Tương tự như “thiên thần tường”, đứng với đầu gối hơi cong, lưng tựa vào tường. Bắt đầu với cánh tay của bạn xuôi theo hai bên. Hít vào khi bạn giơ hai cánh tay qua đầu như thể bạn là trọng tài ra hiệu “chạm xuống”. Từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại. Nhớ giữ đầu và lưng chạm vào tường khi bạn di chuyển cánh tay. Một sai lầm phổ biến là để lưng dưới cong khi cánh tay vươn qua đầu.
“Band Pull”: Bắt đầu ở tư thế đứng giống như “thiên thần tường” và “cánh tay chạm xuống”. Giữ băng cản trong cả hai tay với lòng bàn tay ngửa và bàn tay / cẳng tay cách nhau khoảng bằng vai. Giữ lưng trên và lưng dưới của bạn kết nối với tường khi bạn nhẹ nhàng ép hai xương bả vai vào nhau và kéo dây đai ra. Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn kết nối với hai bên như thể bạn đang giữ một tờ giấy giữa bên và khuỷu tay của bạn. Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn và lặp lại.
Bạn cũng có thể thực hiện “Band Pull” khi đang ngồi trên quả bóng để bổ sung các bài tập về tư thế và cốt lõi nếu muốn.
