Cho dù bạn có bị mắc kẹt với nghị quyết năm mới (giữ nó lên!) hoặc đã rơi khỏi toa xe một chút, mọi người có thể sử dụng tập luyện tươi mới để thêm sự đa dạng và hứng thú vào thói quen của họ! Cho nên, Michelle Elaine (người có thể giúp bạn chuẩn bị cho ngày trọng đại của mình!) đang chia sẻ một số chiêu thức sát thủ mà bạn có thể thực hiện chỉ với một món trang bị. Với mạch tập luyện theo dải kháng lực cho toàn bộ cơ thể này, bạn sẽ săn chắc được cánh tay, chiến lợi phẩm, đôi chân của mình, bạn có thể đặt tên cho nó!
Nâng phía trước với kháng cự
Đây là một bài tập vai tuyệt vời cũng có tác dụng nâng cao phần xương đòn của ngực và làm săn chắc bắp tay một chút!
CÁCH THỰC HIỆN: Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ căng và thẳng lưng. Đặt băng cản bên dưới chân của bạn để ổn định. Bắt đầu với hai cánh tay của bạn ở hai bên, nắm chặt tay cầm của băng cản, từ từ nâng cánh tay lên cho đến khi chúng ngang với vai của bạn, sau đó từ từ thả chúng trở lại hai bên. Lặp lại động tác này 12 lần, sau đó nghỉ 30 – 60 giây; thực hiện 3 bộ.
* Không khóa đầu gối của bạn; hãy chắc chắn rằng bạn có một chút nảy khi đứng. Đừng khóa khuỷu tay của bạn ở trên cùng! Nếu bạn thấy mình đang đẩy vai về phía tai để thực hiện bài tập, hãy xem cách sửa đổi bên dưới!
SỬA ĐỔI: Nếu bạn cần sửa đổi nâng một cánh tay tại một thời điểm. Bạn có thể thay thế các cánh tay; mỗi lần một cho đến khi bạn đạt được 12 đại diện mỗi cánh tay. Hoặc, chỉ nâng cánh tay trái của bạn 12 lần, và sau đó là cánh tay phải của bạn 12 lần và sau đó nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể làm việc với các dải kháng khác nhau và chọn loại phù hợp với mình, bắt đầu với loại nhẹ và làm việc theo cách của bạn cho đến loại nặng!
Bicep Curl với kháng
Làm săn chắc cánh tay của bạn với trọng tâm là bắp tay của bạn!
CÁCH THỰC HIỆN: Đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ cho trọng tâm căng và thẳng lưng, sau đó giữ tay cầm băng cản với lòng bàn tay hướng lên trên. Co người lại và sau đó từ từ đưa cánh tay xuống dưới góc 90 độ đó. Lặp lại động tác này 12 lần, sau đó nghỉ 30 – 60 giây; thực hiện 3 bộ.
SỬA ĐỔI: Nếu bạn thấy mình đang đẩy vai về phía tai, bạn có thể chọn cách cuộn tròn một cánh tay tại một thời điểm. Tôi khuyên bạn nên để một cánh tay bằng phẳng sang một bên, sau đó uốn cong bất kỳ cánh tay nào bạn chọn trước trong 12 lần hiệp, sau đó đặt cánh tay đó bằng phẳng và chuyển sang cánh tay thay thế.
Nếu bạn muốn thử thách nhiều hơn, hãy giữ cánh tay trái của bạn ở góc 90 độ để tạo lực căng trong khi cuộn cánh tay phải. Sau đó, chuyển sang giữ cánh tay phải ở góc 90 độ và uốn cong bên trái. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy bắp tay bỏng rát!
Tricep Kickback với Kháng
Trọng tâm chính của bài tập này là vào cơ tam đầu của bạn với một chút cơ bắp tay và vai nữa!
CÁCH THỰC HIỆN: Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khụy xuống, thân trên ngả về phía trước một chút, đặt dây kháng lực dưới chân cho ổn định. Giữ tay cầm của băng cản với lòng bàn tay hướng vào trong, sau đó đẩy cánh tay ra sau và siết chặt. Luôn giữ chặt trọng tâm và giữ cho trọng lượng phân bổ đều trong bàn chân để giữ cho cơ thể bạn luôn ổn định và khỏe mạnh! Lặp lại động tác này 12 lần, sau đó nghỉ 30 – 60 giây; thực hiện 3 bộ.
* Nếu bạn thấy mình quá bù đắp bằng cách cong lưng và vai, vui lòng xem bên dưới để biết cách sửa đổi!
SỬA ĐỔI: Tương tự như 2 bài tập kia chỉ cần thực hiện bài tập chỉ một cánh tay tại một thời điểm. Nếu bạn muốn thử thách lớn hơn, hãy giữ cánh tay trái của bạn lại, tạo lực căng khi bạn cuộn vào và ra sau bằng cánh tay phải. Sau khi bạn thực hiện 12 lần trên cánh tay phải, giữ nó lại và sau đó cuộn vào và trở lại trên cánh tay trái. Sự căng thẳng bổ sung đó sẽ khiến cơ tam đầu của bạn bị đốt cháy!
Squats với băng cản
Vâng, squats là chiến lợi phẩm! NHƯNG chúng cũng hoạt động các cơ đùi (gân kheo và cơ mông) và thậm chí cả bắp chân. Chưa kể đến tiền thưởng khi làm việc cốt lõi của bạn!
CÁCH THỰC HIỆN: Đứng với chân cách xa hơn chiều rộng vai một chút, đặt dây kháng lực bên dưới bàn chân để giữ ổn định và đưa cánh tay lên ở tư thế cuộn tròn. Sau đó bạn sẽ ngồi xổm xuống, đẩy mông về phía sau và giữ trọng lượng ở gót chân. Sau đó đưa cơ thể lên trở lại, cảm nhận sức căng từ dây kháng lực và lại ngồi xổm xuống. Lặp lại động tác này 12 lần, sau đó nghỉ 30 – 60 giây; thực hiện 3 bộ.
* Nếu bạn thấy mình dồn trọng lượng lên các ngón chân và chúi người về phía trước quá nhiều, hãy xem phần bên dưới để sửa đổi nhé!
SỬA ĐỔI: Sử dụng dây kháng lực nhẹ hơn hoặc nếu bạn cần trợ giúp để thực hiện động tác squat, hãy loại bỏ dây kháng lực ngay bây giờ và sử dụng một chiếc ghế làm hướng dẫn cho bạn. Để cơ thể theo chuyển động xuống với chiếc ghế phía sau để bạn biết khi nào nên dừng lại và cảm thấy tự tin hơn trong việc đẩy trọng lượng về gót chân. Khi bạn cảm thấy đủ khỏe, hãy thực hiện squat mà không cần ghế và sau đó tiến lên để squat với lực cản.
Curtsy Lunge với Side Leg Raise
Tuyệt vời cho đùi trong cũng như hông và chiến lợi phẩm! Tất nhiên công việc cốt lõi cũng xuất phát từ điều này!
CÁCH THỰC HIỆN: Ở tư thế hai chân cách xa hơn chiều rộng vai một chút, giữ thẳng lưng và vai, đồng thời căng cơ! Giữ chân trái ở vị trí cũ, sau đó bước chân phải về phía bên trái bắt chéo đùi, đưa cơ thể xuống tư thế “cong”. Bạn có thể giơ hai tay lên và đan vào nhau như bạn thấy trong ảnh hoặc thoải mái đặt tay lên hông để giữ thăng bằng tốt hơn!
Bạn không muốn đầu gối trái vượt qua bàn chân trái của mình, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang lùi đủ xa với chân phải đó để giữ cho cơ thể được cân bằng đồng đều. Khi bạn đưa cơ thể lên trở lại, hãy nhấc hoặc đá chân phải sang một bên và sau đó cúi xuống một lần nữa. Lặp lại động tác này 12 lần (mỗi bên chân), sau đó nghỉ 30 – 60 giây; thực hiện 3 bộ.
SỬA ĐỔI: Nếu bạn không thể tìm thấy sự cân bằng trong những pha lộn xộn, trước tiên hãy tập trung vào những động tác lộn ngược và khi bạn đã hoàn thiện hình thức đó, bạn có thể thực hiện những động tác lộn ngược! Nếu cần, hãy sử dụng một tấm đệm dày trên sàn để làm hướng dẫn cho những động tác lộn ngược đó cũng như bảo vệ đầu gối khỏi bị thương.
Reverse Lunge với Leg Kickback
Tuyệt vời cho chân trên, đùi trong và chắc chắn là bắp chân của bạn! Điểm thưởng sẽ được tính vào chiến lợi phẩm đó khi nâng / hạ gục, và vâng, lõi của bạn cũng được hoạt động!
CÁCH THỰC HIỆN: Ở tư thế hai chân rộng bằng vai, để hai tay chống hông, giữ lưng và vai thẳng, đồng thời siết chặt cơ thể! Giữ nguyên chân phải của bạn, lùi lại bằng chân trái và đưa cơ thể xuống tư thế chùng xuống. Khi bạn đưa cơ thể lên phía sau, hãy nâng hoặc đá ra sau và ép ở phần trên để bạn cảm thấy chiến lợi phẩm đó có tác dụng! Lặp lại động tác này 12 lần (mỗi bên chân), sau đó nghỉ 30 – 60 giây; thực hiện 3 bộ.
SỬA ĐỔI: Tương tự như trên, tập trung vào việc hoàn thiện động tác lộn ngược của bạn và nếu cần, hãy sử dụng một tấm đệm dày trên sàn để tránh chấn thương đầu gối và dùng làm vật hướng dẫn khi lùi lại và đưa cơ thể xuống.
Loại hình tập luyện yêu thích của bạn là gì?
