Nắm lấy thảm của bạn! Các bài tập trước khi sinh này từ Jill of Thở ra PT sẽ rất tốt cho dù những cơn đau nhức đang hành hạ bạn hay bạn chỉ đang tìm cách ngăn ngừa chúng. Mọi thứ được vạch ra cho bạn bên dưới, cách thức, thời gian, cái gì và tại sao, và những hình ảnh giúp bạn dễ dàng theo dõi! Hãy giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và thai nhi khỏe mạnh với những bài tập đơn giản và an toàn này!
1. Nghiêng vùng chậu trên Quả bóng Thụy Sĩ: “Máy bơm chiến lợi phẩm & Hula”
Những gì bạn sẽ cần: Một Quả bóng Thụy Sĩ 55cm hoặc 65cm. Làm thế nào để bạn biết nếu nó là kích thước phù hợp? Ngồi trên quả bóng và nếu hông của bạn ở một góc 90 độ, hoàn hảo! Nếu đầu gối của bạn cao hơn hông, quả bóng quá nhỏ. Nếu đầu gối của bạn thấp hơn hông, quả bóng quá lớn. Bạn có thể mua một cái tại Target hoặc Amazon.com.
Tại sao thực hiện bài tập này? Động tác này giúp hóp bụng nhẹ nhàng và an toàn đồng thời tạo ra chuyển động ở lưng dưới và xương chậu của bạn. Do đó, giảm đau lưng dưới và đau hông thường cảm thấy trong giai đoạn sau của thai kỳ.
Bạn nên thực hiện bài tập này bao lâu một lần? Có thể thực hiện bài tập này 1-2 lần mỗi ngày. Lặp lại mỗi chuyển động 10 lần cho mỗi hướng, nghỉ khoảng 60 giây, sau đó lặp lại thêm một động tác 10 lần cho mỗi hướng.
Tôi làm gì?
– “The Hula”: Đầu tiên hãy bắt đầu với việc lắc lư xương chậu từ bên này sang bên kia… giống như bạn đang nhảy hula vậy. Kéo hông phải của bạn lên và sau đó từ từ hạ thấp hông phải khi bạn kéo hông trái lên. Cố gắng giữ cho phần thân trên của bạn ổn định trong khi chỉ di chuyển phần thân dưới. Lặp lại 10 động tác đạp hông cho mỗi bên.
– “Bơm chiến lợi phẩm”: Thứ hai, nghiêng xương chậu về phía trước và phía sau… .như bạn đang thò chiến lợi phẩm của mình ra rồi nhét vào bên dưới. Hít vào khi bạn đưa tay ra và thở ra khi bạn đưa tay ra phía dưới. lặp lại 10 lần nghiêng về phía trước và phía sau.
2. Loạt bài về tư thế nằm nghiêng: “Ngao & Nâng đùi bên trong”
Những gì bạn sẽ cần: Một tầng và một thảm tập yoga…..đó là nó! Bạn có thể tìm thấy một tấm thảm tập yoga ở bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao nào, Target hoặc Amazon.com.
Tại sao thực hiện bài tập này? Khi mang thai, cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi đáng kinh ngạc. Một trong những thay đổi này là sự giải phóng hormone “relaxin”, giúp nới lỏng dây chằng và các mô mềm trong và xung quanh xương chậu của bạn. Việc thả lỏng này chuẩn bị cho cơ thể bạn sắp sinh. Tuy nhiên, đôi khi cơ thể chúng ta hoạt động quá hiệu quả với hormone này và hông của chúng ta QUÁ lỏng lẻo. Do đó, 2 bài tập này không chỉ duy trì sự linh hoạt ở hông và xương chậu mà quan trọng hơn là tăng cường sức mạnh cho đùi ngoài và đùi trong của bạn. Sức mạnh bổ sung này giúp giảm đau do quá lỏng lẻo ở hông / xương chậu, đồng thời làm săn chắc bánh và đùi trong của bạn, đây là một phần thưởng bổ sung!
Bạn nên thực hiện bài tập này bao lâu một lần? Có thể thực hiện bài tập này 1-2 lần mỗi ngày. Lặp lại mỗi chuyển động 10 lần, nghỉ khoảng 60 giây, sau đó lặp lại một lần nữa trong số 10. Đổi bên và lặp lại!
Tôi làm gì?
– “The Clam”: Nằm nghiêng sang một bên, đầu gối co lại, hông và bàn chân xếp chồng lên nhau. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau khi bạn mở đầu gối trên khỏi đầu gối dưới… .như vỏ sò. Đảm bảo giữ cho hông của bạn được xếp chồng lên nhau để bạn cảm thấy hông và chiến lợi phẩm của mình đang hoạt động!
– “Nâng cơ đùi trong”: Nằm nghiêng sang một bên và bắt chéo chân trên qua chân dưới và đặt bàn chân bằng phẳng trên thảm. Giữ đầu gối trên của bạn mở hướng lên trần nhà để bạn cảm thấy hông trên căng ra vừa phải. Từ đó, nâng và hạ chân dưới có kiểm soát. Tập trung vào đùi trong của chân dưới đang thực hiện động tác này. Giữ hông của bạn xếp chồng lên nhau và phần trên cơ thể ổn định để thứ duy nhất di chuyển là chân dưới của bạn.
3. Series Quadruped: “Cat / Camel & Superman”
Những gì bạn sẽ cần: Một tầng và một thảm tập yoga…..đó là nó! Bạn có thể tìm thấy một tấm thảm tập yoga ở bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao nào, Target hoặc Amazon.com.
Tại sao thực hiện bài tập này? Phần “mèo / lạc đà” của loạt bài này giúp phối hợp nhịp thở của bạn với chuyển động của xương chậu và thắt lưng. Động tác xoay lưng dưới và khung xương chậu trong quá trình tập giúp kéo căng phần sau của cơ thể đồng thời hóp bụng nhẹ nhàng; Trong khi phần cong của bài tập này giúp kéo căng phần trước của cơ thể bạn đồng thời vận động các cơ phía sau. Phần “siêu nhân” của loạt bài này giúp nhẹ nhàng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ cốt lõi của bạn, giúp cân bằng trọng lượng và kéo vòng bụng đang phát triển của bạn. Cả hai bài tập này đều giúp điều hòa cơ thể và sức mạnh tổng thể, nhưng đặc biệt chống lại chứng đau thắt lưng khó chịu, khá phổ biến trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ.
Bạn nên thực hiện bài tập này bao lâu một lần? Có thể thực hiện bài tập này 1-2 lần mỗi ngày. Lặp lại động tác xoay người và lắc lư của “mèo / lạc đà” 10 lần. Nghỉ khoảng 60 giây, sau đó lặp lại động tác thứ hai gồm 10. Thực hiện 2 hiệp 10 động tác đối với siêu nhân.
Tôi làm gì?
– “Con mèo / con lạc đà”: Bắt đầu ở tư thế trung lập và hít vào. Khi bạn thở ra, kéo rốn về phía cột sống khi bạn xoay lưng. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang kéo đỉnh đầu và đỉnh xương đuôi về phía nhau. Trong lần hít tiếp theo, hãy kéo dài đỉnh đầu và đầu xương đuôi của bạn ra xa nhau để cột sống của bạn có thể uốn cong, nhưng không bị xẹp xuống và dồn vào phần lưng dưới của bạn. Cố gắng thực hiện từng động tác một cách chậm rãi và nhịp nhàng, sử dụng nhịp thở như một công cụ giúp bạn hóp bụng và kéo dài cột sống.
– “Siêu nhân”: Từ vị trí trung lập, hít vào. Khi bạn thở ra, vươn cánh tay và chân đối diện đến vị trí mở rộng mà không cho phép hông của bạn dịch chuyển. Cố gắng giữ tư thế mở rộng này đếm 10, sau đó đổi bên và lặp lại. Chú ý đến vai và hông của bạn. Giữ vai của bạn tránh xa tai và hông của bạn ổn định như thể bạn đang cân bằng một cốc nước trên xương cụt.
Nhiếp ảnh bởi Krista Mason
