Jenifer nói, “Việc bắt đầu tập Pilates có thể hơi đáng sợ, và việc bắt đầu tập Pilates ở nhà có thể rất phức tạp. 7 bài tập này sẽ giúp mọi thứ trở nên đơn giản nhưng đầy thách thức và giúp bạn bắt đầu môn Pilates của bạn bằng một cú đấm! ”
1. Trăm sự chuẩn bị: Bắt đầu nằm xuống với hai chân ở đầu bàn (đầu gối thẳng hàng với hông và mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối) và hai tay đưa thẳng lên trời.
1. Cong đầu và ngực lên khi hai tay vươn về phía hông.
2. Hạ đầu và ngực xuống sau khi hai tay đưa lên trời.
Lặp lại 10 lần
2. Một nửa cuộn lại: Bắt đầu ngồi với tư thế đặt chân trên sàn, hai chân dang rộng bằng hông và cánh tay giữ bên dưới đùi.
1. Vòng ra sau về phía sàn cho đến khi hai tay duỗi thẳng, giữ cho xương cụt được căng.
2. Vòng ngược trở lại giữ cho xương cụt nằm gọn dưới cho đến khi bạn trở lại đầu bài tập.
3. Trượt bàn tay: Bắt đầu ngồi với tư thế đặt chân trên sàn, hai chân rộng bằng hông và cẳng tay đặt trên thảm.
1. Nhét nhẹ phần xương cụt bên dưới thân để lấy phần lõi.
2. Đưa tay đến xương điều mà không di chuyển phần trên cơ thể.
3. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu
4. Thiên nga: Bắt đầu nằm sấp với lòng bàn tay úp vào lòng bàn tay và phần trán đặt trên bàn tay.
1. Giữ hai tay dán vào trán và để đầu và ngực lên khỏi thảm, chạm ngực xuống sàn.
2. Hạ đầu và ngực trở lại sàn.
Lặp lại 5 lần
5. Cầu vai: Bắt đầu nằm xuống, đặt hai bàn chân xuống sàn và cách nhau một chiều rộng.
1. Sống hông khỏi sàn, giữ cho hông nâng lên nhưng bả vai vẫn nằm trên sàn.
2. Đưa chân phải lên trời.
3. Hạ chân phải xuống chỉ để chạm đầu gối trái.
4. Nâng chân phải lên trở lại trần nhà.
Lặp lại 8 lần sau đó chuyển sang bên trái.
6. Chuẩn bị đoạn giới thiệu: Bắt đầu nằm xuống, đặt hai bàn chân xuống sàn và cách nhau một chiều rộng.
1. Kéo dài chân phải để chạm đầu gối trái và vươn cánh tay bằng một góc với xương đùi.
2. Từ từ vòng cột sống ra khỏi thảm đến ngay sau xương cụt.
3. Hạ lưng xuống các đầu của bả vai.
Lặp lại 3 lần sau đó chuyển sang bên trái.
7. Đẩy tạ Pilates: Bắt đầu bằng tay và đầu gối với hông theo đường chéo để bạn đang ở tư thế plank mini. Hai tay đặt ngay dưới vai, khuỷu tay ôm vào trong.
1. Gập khuỷu tay về phía khung xương sườn, hạ thấp cơ thể về phía thảm.
2. Nhấn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 10 lần
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập luyện thuận tiện hơn, hãy thử bài tập này để có được những cánh tay tuyệt vời trong thời gian cho mùa hè!
