Hoạt động thể chất và vận động là vô cùng quan trọng trong đại dịch coronavirus. Cơ thể và tâm trí của chúng ta cần tập thể dục để hoạt động tốt và giữ cho tinh thần phấn chấn trong những khoảng thời gian đầy thử thách này. Làm thế nào bạn có thể giúp gia đình của bạn trở nên năng động hơn và tập thể dục đủ để giữ gìn sức khỏe? Hãy đứng dậy và vận động nhiều hơn như một phần của thói quen hàng ngày của bạn với các mẹo và thủ thuật đơn giản của chúng tôi! Chúng tôi đã tổng hợp một danh sách những nỗ lực và thói quen hàng ngày đơn giản, từ những ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh đến những bài tập thể dục tại nhà tốt nhất, dễ bắt đầu áp dụng vào cuộc sống hàng ngày.
Chuyển đến:
Bạn Cần Tập Thể Dục Bao Nhiêu?
Các khuyến nghị toàn cầu dành cho tất cả người lớn nên tích lũy ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hoặc 75 phút mỗi tuần, cũng như các hoạt động tăng cường cơ bắp từ hai ngày trở lên mỗi tuần. Bất kỳ hoạt động nào cũng tốt hơn không hoạt động nào, và hoạt động nhiều hơn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần hơn!
Dưới đây là một số nguyên tắc dựa trên lượng vừa phải – cho hầu hết mọi người.
- Thực hiện bài tập nhẹ đến trung bình (20-45 phút), tối đa ba lần mỗi tuần.
- Cố gắng duy trì sức mạnh hoặc thể lực trong thời gian cách ly.
- Tránh tiếp xúc cơ thể trong khi tập thể dục, chẳng hạn như chơi các môn thể thao đồng đội, có thể khiến bạn tiếp xúc với chất lỏng niêm mạc hoặc tiếp xúc trực tiếp.
- Rửa và khử trùng dụng cụ sau khi sử dụng.
- Nếu bạn sử dụng phòng tập thể dục, hãy tìm một phòng tập thể dục được thông gió đầy đủ, tập thể dục cách xa những người khác và đeo khẩu trang bằng vải để tránh các giọt nước nhỏ.
- Duy trì sự tương tác với các đồng đội thông qua mạng xã hội, thay vì các cuộc gặp gỡ hoặc liên hệ xã hội.
- Ăn ngủ đầy đủ để tăng cường hệ miễn dịch.
- Hãy lạc quan rằng điều này cũng sẽ trôi qua.
Tạo thói quen lành mạnh trong kiểm dịch
Trong đại dịch coronavirus này, điểm chung của tất cả chúng ta là cơ hội để tận dụng thời gian mà chúng ta có. Điều đó sẽ khác đối với tất cả chúng ta, cho dù đó là thử một sở thích mới, tìm những món quà cách ly tốt nhất để gửi cho những người thân yêu, hay tạo ra các thói quen lành mạnh, đây là danh sách các thói quen mà bạn có thể xây dựng và thậm chí tiếp tục lâu dài sau khi các hạn chế về coronavirus được dỡ bỏ. Chúng tôi ở đây để giúp bạn vượt qua điều này cùng với một số mẹo tập thể dục, ăn uống điều độ và tự chăm sóc bản thân.
Nghỉ giải lao thường xuyên
Hãy tạm dừng việc ngồi liên tục trước máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại thông minh cứ sau 20 – 30 phút. Bạn có thể dành một vài phút để đi dạo quanh nhà, hít thở không khí trong lành trên ban công, ngoài vườn hoặc sân, hoặc chơi đùa với chú chó của bạn trong giây lát. Có rất nhiều cách thú vị và dễ dàng để xây dựng nhiều hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn.
Mục tiêu đề ra
Có cam kết hoặc mục tiêu, chẳng hạn như tập yoga năm ngày mỗi tuần hoặc đánh bại 5K thời gian tốt nhất của bạn, sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Chia sẻ nó với những người khác để giữ cho bạn có trách nhiệm. Nếu bạn thuộc tuýp người cạnh tranh, hãy thử thách ảo với bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp và xem ai có thể đạt được mục tiêu của họ một cách nhất quán theo thời gian.
Mua sắm thông minh
Không dễ để mua sắm hàng tạp hóa lúc này, vì hầu hết các lối đi đều trống hoặc hạn chế số lượng bạn có thể mua. Để tránh bội chi và giữ gìn sức khỏe, hãy mua các sản phẩm đang trong mùa hoặc tìm các mặt hàng giảm giá. Lập danh sách: Bạn sẽ mua sắm thông minh hơn và nó sẽ giúp bạn không phải chuyển vùng xung quanh cửa hàng lâu hơn mức cần thiết. Nếu bạn đang mua sắm trực tuyến và đang tìm kiếm các mặt hàng cảm thấy đặc biệt phù hợp cho năm 2020, hãy khám phá hàng hóa bỏ phiếu và các sản phẩm khác mà bạn có thể tùy chỉnh bằng cách sử dụng Thư viện nghệ thuật Shutterfly.
Mua đồ ăn nhẹ lành mạnh
Bạn có thể dễ dàng mua đồ ăn nhẹ và thực phẩm chế biến ngay bây giờ vì chúng có hạn sử dụng lâu hơn. Nhưng bạn vẫn có thể ăn uống lành mạnh trong thời kỳ đại dịch này. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước để tránh mua sắm bốc đồng. Đây là thời điểm tuyệt vời để theo dõi thực phẩm của bạn để giúp bạn có trách nhiệm và khỏe mạnh khi ở nhà. Nếu bạn đói, hãy thưởng thức:
- Thêm các loại hạt và hạt
- Nhiều loại rau xanh
- Chất béo lành mạnh như cá hoặc bơ
Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là chú ý đến khoảnh khắc hiện tại. Hãy tạm rời xa những tin tức và tiêu cực ngay bây giờ và thực hành một buổi thiền định để giải tỏa tâm trí của bạn. Điều quan trọng là bạn phải có một giấc ngủ ngon vào ban đêm để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh. Theo dõi những gì bạn ăn hoặc uống trước khi đi ngủ và tiếp tục di chuyển trong ngày để nắm bắt một số điều thú vị.
Thả lỏng bản thân để rèn luyện sức khỏe
Không cần phải thúc ép bản thân để tập thể dục. Bạn luôn có thể bắt đầu từ từ. Có các hoạt động như tập pilate, thiền định và yoga cũng là những cách rất tốt để giữ gìn sức khỏe. Những bài thực hành thân tâm nhẹ nhàng này có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Hãy là một phụ huynh tích cực
Trao đổi thực phẩm lành mạnh chẳng hạn như làm bánh quy với nước sốt táo không đường thay vì đường hoặc bơ. Nhờ con bạn giúp lên kế hoạch cho những hộp ăn trưa vui vẻ trong tuần. Ngoài ra, hãy khuyến khích các hoạt động mà chúng yêu thích để giữ chúng hoạt động và khỏe mạnh trong quá trình tự cách ly.
Ra ngoài trời
Đi bộ, đạp xe, chạy bộ và đi bộ đường dài có thể giúp bạn nhận được không khí trong lành rất cần thiết trong khi tránh xa những người khác một cách an toàn. Bạn không có thời gian để tập thể dục ngoài trời? Cân nhắc chia nhỏ bài tập của bạn thành nhiều phiên kéo dài 10 phút. Bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ nhanh chóng mà một vài lần đi bộ nhanh xung quanh khu nhà có thể tạo nên một buổi tập luyện toàn diện. Ngay cả sau khi khóa cửa được dỡ bỏ, hãy cân nhắc nỗ lực có ý thức để tận hưởng thiên nhiên thường xuyên hơn.
Làm những gì bạn yêu thích
Tìm các hoạt động vui chơi phù hợp với tính cách của bạn và thúc đẩy bạn gắn bó với chúng. Nếu bạn là một người thích hoạt động xã hội, hãy thử tham gia một lớp tập thể dục ảo hoặc kêu gọi một người bạn cùng tập luyện. Nếu bạn thích có thời gian ở một mình, yoga hoặc chạy bộ có thể phù hợp hơn với bạn.
Giữ đủ nước
Hydrat hóa là một phần rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, tuy nhiên, nó thường bị bỏ qua. Hơn bao giờ hết, hãy uống nhiều nước để giúp cơ thể bạn đủ nước và thải độc tố ra ngoài. Dành thời gian này để tập trung vào lượng nước uống hàng ngày của bạn với một số chai nước tùy chỉnh.
Giải quyết công việc đốt cháy calo
Những công việc như cắt cỏ, làm vườn, rửa xe hoặc dọn nhà để xe mang đến những cơ hội tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo. Ngoài cảm giác hoàn thành, bạn sẽ cảm thấy sau khi tập luyện, hoàn thành công việc gia đình sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn nữa.
Hãy để bạn tự xử lý
Quan trọng nhất, hãy thiết lập thói quen cho phép bản thân xử lý. Điều đó trông khác nhau đối với tất cả mọi người. Có thể bạn là kiểu người thích tắm khi mọi thứ trở nên khó khăn, hoặc có thể bạn thích âu yếm thú cưng của mình. Có thể viết nhật ký là công việc yêu thích của bạn hoặc ngồi ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời giúp nâng cao tinh thần của bạn. Dù thế nào đi nữa, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn để lại khoảng trống cho bộ não của bạn để vượt qua những cảm xúc khó khăn này. Chọn những lựa chọn lành mạnh, như tập thể dục và tránh những thói quen tiêu cực, như ăn uống vô độ hoặc ngủ nướng cả ngày.
Hãy nhớ chăm sóc bản thân, tinh thần và thể chất, trong những thời gian cố gắng này. Đừng đánh bại bản thân nếu bạn không làm việc hiệu quả như trước khi bị virus coronavirus tấn công. Hãy nhẹ nhàng, kiên nhẫn và tử tế, và bạn sẽ đạt được điều đó.
Các bài tập thể dục tại nhà tốt nhất mà bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào
Tập thể dục có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta mạnh mẽ, ít bị nhiễm trùng hơn và có khả năng phục hồi tốt hơn sau bất kỳ bệnh tật nào. Bạn có thể cảm thấy rằng việc ở nhà ảnh hưởng đến mức độ bạn có thể hoàn thành bài tập hàng ngày. Có thể khó tìm thấy động lực để tập thể dục khi bạn đã quen đến phòng tập thể dục hoặc bỏ lỡ các lớp học với bạn bè. May mắn thay, có một cách xung quanh nó! Dưới đây là một số bài tập thể dục tại nhà tốt nhất mà bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào để giữ gìn sức khỏe của mình trong thời gian này.
Cùng Theo Dõi Các Video Bài Tập Trực Tuyến
Tham gia một lớp học ảo
Nếu bạn có đủ tài chính, hãy cân nhắc hỗ trợ phòng tập thể hình hoặc huấn luyện viên cá nhân tại địa phương bằng cách đăng ký các lớp học thể dục trực tuyến hoặc các buổi đào tạo. Một số huấn luyện viên cá nhân thậm chí còn cung cấp các phiên ảo riêng được tùy chỉnh theo nhu cầu, lịch trình và sở thích của bạn. Ngoài ra, việc có một lớp học hoặc buổi đào tạo trên lịch của bạn cho phép bạn duy trì kết nối một cách vui vẻ, đó có thể chỉ là động lực bạn cần để duy trì chế độ tập thể dục của mình.
Sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn
Các bài tập sức mạnh tại nhà sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn – chẳng hạn như push-up, sit-up và plank – cũng quan trọng đối với sức khỏe như bài tập aerobic. Mục tiêu ít nhất một vài buổi tập thể hình mỗi tuần, với mỗi buổi tập bao gồm hai đến bốn hiệp, tám đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập tăng cường sức mạnh. Đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi 2-3 phút giữa các hiệp.
Đi vào đường rảnh
Ngày càng có nhiều buổi hòa nhạc trực tiếp được phát trực tuyến thông qua các bữa tiệc ảo. Sử dụng phép thuật giải tỏa căng thẳng của âm nhạc và khiêu vũ tại nhà như không có ai đang xem. Khiêu vũ là một cách tuyệt vời để bảo vệ tim và duy trì thể lực vì nó có thể đạt cường độ vừa phải và mạnh mẽ, thậm chí có thể bắt chước các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Khiêu vũ cũng mang lại những lợi ích cho sức khỏe tâm thần để giúp chúng ta đối phó với sự cô độc do coronavirus gây ra.
Nhặt nhịp
Khi đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp, hãy tăng tốc độ của bạn từ thong thả đến nhanh hoặc chọn một tuyến đường có nhiều đồi hoặc dốc hơn. Hoặc luân phiên cường độ vừa phải và mạnh. Bạn sẽ tập luyện cường độ cao hơn trong cùng một khoảng thời gian.
Biến những bậc thang thành người bạn tốt nhất của bạn
Sử dụng cầu thang bộ là một cách cực kỳ tiết kiệm thời gian để duy trì thể lực. Chỉ cần ba lần leo cầu thang nhanh trong 20 giây mỗi ngày có thể cải thiện thể lực chỉ trong sáu tuần. Nếu bạn sống trong một căn hộ, hãy tránh những cuộc chạm trán khó chịu với thang máy với những người hàng xóm tự cô lập khác bằng cách sử dụng cầu thang cho bất kỳ hành trình cần thiết nào ngoài trời. Chú ý tránh tiếp xúc nhiều với tay vịn.
Thu phóng bài tập nhóm với bạn bè
Sử dụng cuộc gọi điện video với bạn bè của bạn như một thời gian để tập thể dục và giao tiếp xã hội. Hãy coi đây là một cách để giữ cho bản thân có trách nhiệm với việc tập thể dục và không cảm thấy đơn độc trong quá trình này. Tốt hơn nữa, bạn và bạn bè của bạn có thể đưa ra mạch tập luyện của riêng mình để cùng nhau tận hưởng.
Giúp trẻ vận động với các trò chơi và hoạt động vui nhộn này
Để giúp bạn vui vẻ khi vận động cùng con, chúng tôi đã đưa ra danh sách một số hoạt động độc đáo mà bạn có thể thực hiện cùng nhau để giúp nhịp tim của mọi người tăng lên. Chúng tôi cũng có một danh sách những điều thú vị cho trẻ em làm ở nhà trong mùa hè này để cả gia đình có thể rèn luyện trí não cũng như cơ thể của bạn!
Có các bữa tiệc khiêu vũ
Dọn dẹp không gian, bật nhạc và nghỉ ngơi trong một buổi khiêu vũ! Nó có thể tái tạo năng lượng cho một cuộc họp làm việc, buổi học tập, ngày chủ nhật lười biếng hoặc buổi tối chơi game. Hãy để mỗi người thay phiên nhau làm DJ để các mục yêu thích của mọi người được phát.
Điều chỉnh để tập thể dục trong thời gian xem TV
Đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ hoặc trên máy chạy bộ, nâng tạ hoặc tập yoga trong khi bạn xem các chương trình yêu thích của mình. Hãy chia tay cuộc trò chuyện truyền hình bằng một chút hoạt động giữa các tập. Hoặc thách thức bọn trẻ xem ai có thể thực hiện nhiều động tác ợ, chống đẩy hoặc nhảy jack nhất trong thời gian nghỉ quảng cáo.
Làm thẻ tích cực chore
Hãy để mỗi thành viên trong gia đình rút một thẻ mỗi ngày với một nhiệm vụ chủ động khác nhau cần phải thực hiện. Dọn dẹp sau bữa tối, dắt chó đi dạo, đổ rác, gấp quần áo và dỡ máy rửa bát xuống là tất cả những cách hay để giúp gia đình bạn ngồi ngoài ghế sa lông – và hoàn thành công việc nhà.
Tổ chức Thế vận hội Olympic của riêng bạn
Vì Thế vận hội mùa hè 2020 bị hoãn lại sang năm sau, bạn vẫn có thể thưởng thức cảnh tượng thi đấu Olympic tại nhà riêng của mình! Một số sự kiện tại nhà, phù hợp với trẻ em có thể bao gồm cuộc đua trứng, giữ thăng bằng một cốc đầy nước, ném bóng nước, cuộc thi hula-hoop, cuộc thi ném đĩa bay, khiêu vũ, và hơn thế nữa!
Khởi động khu vườn của bạn
Làm vườn, cắt cỏ và làm việc ngoài sân là một cách tuyệt vời để vận động ngoài trời. Không có sân? Không vấn đề. Hãy thử làm vườn trong container hoặc một khu vườn cộng đồng địa phương.
Lời kết
Mặc dù có thể mất một số nỗ lực để tạo và điều chỉnh các thói quen thể dục mới, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe và hạnh phúc của mình trong đại dịch coronavirus. Tất cả chúng ta có thể làm những điều để giúp những ngày này trở nên tốt đẹp hơn và giữ gìn sức khỏe.
