Ngoài các dịch vụ lập kế hoạch đám cưới cho khách hàng của cô ấy, Michelle Elaine quyết định cung cấp khóa đào tạo thể dục được chứng nhận sau khi cô dâu (và chú rể!) tìm kiếm kiến thức chuyên môn của cô ấy. Người đam mê thể dục đang chia sẻ cách giảm béo hoàn hảo cho các cô dâu đang muốn săn chắc trước ngày trọng đại của mình hoặc cho bất kỳ ai đang cố gắng giảm lượng mỡ thừa không mong muốn. Việc tập luyện toàn thân cũng bổ ích như một thử thách, vì vậy hãy kiên trì tập luyện! Nếu bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang ăn uống đúng cách kết hợp với thói quen tập thể dục, hãy xem phần này kế hoạch cai nghiện lành mạnh!
Michelle nói, để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện toàn bộ mạch ba lần. Trung bình mỗi vòng sẽ mất 15 phút, vì vậy toàn bộ mạch sẽ mất 45 phút. Chúng tôi khuyên bạn nên khởi động bằng cách chạy 1/4 dặm HOẶC bật nhảy 50-100 để cơ thể sẵn sàng. Hãy chắc chắn cho bản thân thời gian để giãn ra khi kết thúc và hạ nhiệt!
1. Ván cây – Thăng bằng + Lõi + Cánh tay
Một. Nằm nghiêng bên phải, giữ tư thế ổn định với vai, ngực, hông và chân thẳng hàng với nhau (* Nếu bạn thấy mình nghiêng về phía trước hoặc phía sau và / hoặc gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, chỉ cần dựa vào khuỷu tay thay vì mở rộng hoàn toàn cánh tay phải của bạn.) Bạn sẽ giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó chuyển sang bên trái và giữ thêm 30-60 giây.
2. Plank-up – Core + Arms
Một. Vào tư thế plank hoàn toàn, như thể bạn chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy. Từ đây, hạ cánh tay phải của bạn xuống rồi đến tay trái để bạn vào tư thế plank, sau đó nhấc cánh tay lên trở lại, đưa cánh tay phải vào tư thế plank hoàn toàn đó. Bạn sẽ tiếp tục đưa cánh tay xuống và nâng lên trong 30-60 giây, sau đó chuyển sang bắt đầu với cánh tay trái và thực hiện thêm 30-60 giây nữa.
3. Hip Dip – Core + Arms
Một. Tương tự như Tree Plank ngoại trừ lần này cả hai chân đều duỗi thẳng hoàn toàn và lúc này bạn sẽ cúi mặt xuống để vừa chạm đất rồi đưa lên trở lại. Thực hiện các động tác này trong 30-60 giây và sau đó chuyển sang bên đối diện trong 30-60 giây nữa.
4. Plank toàn bộ một tay – Thăng bằng + Core + Arms
Một. Vào tư thế plank hoàn toàn và chỉ đặt cánh tay trái sau lưng. Giữ cố định cơ thể, không nhúng hông xuống hoặc đẩy mông lên. Giữ tư thế này trong 30-60 giây và sau đó đổi cánh tay.
5. Ván thăng bằng – Toàn thân
Một. Cái này hơi khó! Vào tư thế plank hoàn toàn, sau đó nâng tay phải và chân trái lên, giữ 30-60 giây rồi chuyển sang tay trái và chân phải. (* Điều này có thể khó giữ thăng bằng, nếu bạn cần, chỉ cần quỳ trên chân thăng bằng.)
6. Donkey Kick – Butt + Đùi
Một. Nằm xuống bằng bốn chân và chỉ nhấc chân phải của bạn lên một góc 90 độ / chiều cao ngang hông sao cho bàn chân của bạn bằng phẳng với trần nhà. Nhấn lên một vài inch khi bạn đưa chân lên, sau đó hạ lưng xuống và lặp lại trong 30-60 giây. Chuyển sang chân trái và lặp lại trong 30-60 giây nữa.
7. Yoga Ball Leg Lift – Toàn thân
Một. Giữ thăng bằng ở tư thế plank hoàn toàn bằng bóng yoga hoặc bóng thuốc, sau đó nhấc chân trái lên và giữ trong 30-60 giây trong khi giữ thăng bằng. Sau đó chuyển sang chân phải & giữ thêm 30-60 giây. (* Bóng tập yoga và / hoặc bóng y học sẽ gây thêm khó khăn, vì vậy bạn chắc chắn có thể chọn chỉ đặt tay trên mặt đất.)
8. Chống đẩy – Ngực + Vai + Tay
Một. Chính xác những gì bạn đang nghĩ, chỉ là một động tác cơ bản! Nhưng chống đẩy có thể biến đổi phần trên cơ thể và cơ bắp của bạn! Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn và sau đó hạ thấp cơ thể và chống đẩy-
hướng lên. (* Nếu bạn cảm thấy hông bị lún hoặc mông bị đẩy lên, hãy đặt cả hai đầu gối xuống để được hỗ trợ và giữ cơ thể ổn định.) Thực hiện 10-15 lần chống đẩy.
9. Phổi phía trước – Cơ bụng + Mông + Chân + Đùi
Một. Đứng thẳng, đầu, vai, hông và chân thẳng hàng. Bắt chéo tay trái qua phải & giữ ở góc 90 độ, sau đó lao về phía trước bằng chân trái. Tiếp tục lao về phía trước xen kẽ hai chân trong 30-60 giây. Sau đó, giữ lunge trong 30-60 giây và chuyển đổi, lần này bắt đầu với chân phải.
Nghe danh sách phát này khi bạn đang ở đó:
1. Ex’s & Oh’s – Elle King
2. Tự tin – Demi Lovato
3. End of Time – Beyonce
4. WTF – Missy Elliott
5. Nhớ Tên – Fort Minor
6. The Anthem – Pitbull
7. Trung tâm thành phố – Macklemore & Ryan Lewis
8. Work B ** ch – Britney Spears
9. Where Have You Been – Rihanna
10. Đánh mất chính mình – Eminem
11. Break A Sweat – Becky G
12. The Hills – the Weekend
13. Shake It Off – Taylor Swift
14. Lửa – Gavin DeGraw
15. Các cấp độ – Nick Jonas
