Bạn đang xây dựng một đứa trẻ và bây giờ, hơn bao giờ hết, mỗi cái ăn đều có giá trị. Sắt, protein, folate, canxi và axit béo omega-3 là một trong nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Nghe giống như một cái miệng? Đừng lo lắng! Việc hấp thụ chất dinh dưỡng hợp lý có thể không chỉ dễ dàng mà còn cực kỳ ngon miệng. Xem cách làm:
Lamb Loin Chops and Bean Ragout
Khi cơ thể bạn kêu gọi protein, sắt và chất xơ, chất này sẽ cung cấp. Sử dụng bất kỳ loại đậu đóng hộp nào bạn muốn – đậu tây, đậu xanh, đậu đen, hải quân hoặc Romano – hoặc thử một hộp đậu hỗn hợp! Ăn kèm với bánh mì làm từ bột mì nguyên cám và salad ăn kèm.
1 muỗng canh (15 mL) dầu ô liu
2 tép tỏi băm nhuyễn
½ hành tây nấu chín, thái hạt lựu
3 chén (750 mL) cải xoăn, bỏ gân giữa, cắt lát mỏng
19 oz. (540 mL) đậu lon, rửa sạch và để ráo
4 quả cà chua mận tươi hoặc đóng hộp, cắt hạt lựu
1 cốc (250 mL) gà kho
2 muỗng cà phê (10 mL) rau húng quế tự làm hoặc mua ở cửa hàng
Muối và tiêu
8 miếng thăn lưng cừu (khoảng 2 lb / 1 kg)
1 muỗng canh (15 mL) dầu ô liu
Đun nóng dầu trong chảo chống dính lớn ở nhiệt độ trung bình-thấp. Thêm tỏi và hành tây và nấu 5 phút, cho đến khi mềm và thơm. Thêm cải xoăn, đậu, cà chua và nước kho gà và đun sôi. Giảm nhỏ lửa, đậy nắp và nấu 10 phút. Thêm pesto, kết hợp tốt và nêm muối và tiêu. Giữ ấm.
Bật gà thịt trên cao. Ướp sườn cừu với dầu ô liu, nêm muối và tiêu. Cắt 4 phút mỗi bên đối với loại trung bình hiếm.
Để phục vụ, bạn cho thìa đậu đũa vào giữa đĩa và xếp hai chiếc sườn cừu lên trên.
Thực hiện 4 phần ăn.
Thịt cừu + Đậu = Protein
Protein của bạn cần chuyển sang mức cao trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba để giúp hỗ trợ sự phát triển và phân chia tế bào, những cơ sở hình thành của em bé! Lên kế hoạch bổ sung 25g protein bổ sung mỗi ngày, nâng lượng hàng ngày của bạn lên khoảng 75g. Điều đó có nghĩa là bổ sung thêm 3oz thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nếu bạn là người ăn chay, hãy thêm một cốc sữa đậu nành hoặc khẩu phần đậu lăng nấu chín vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Vì bạn cần thêm 300 calo mỗi ngày, hãy lên kế hoạch tiêu thụ lượng calo đó cho protein, thay vì món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ giàu chất béo. Trong phần protein, công thức này đánh hai con chim bằng một viên đá.
Thịt cừu + đậu + cải xoăn = Sắt
Nhiều nguồn protein cũng là nguồn cung cấp sắt, một chất dinh dưỡng dễ bị cạn kiệt bởi thai nhi và nhau thai đang phát triển, đòi hỏi lượng máu cao hơn trong thai kỳ. Có hai loại sắt trong chế độ ăn uống: heme và non-heme. Heme, được tìm thấy trong thịt bò, cá, thịt gia cầm, thịt lợn và thịt cừu, được cơ thể hấp thụ và sử dụng dễ dàng. Non-heme không dễ hấp thụ và nên ăn với số lượng lớn hơn, cho dù đó là đậu và các loại đậu, trái cây sấy khô, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, quả hạch hoặc hạt.
Vitamin C (cải xoăn và cà chua) làm tăng hấp thu sắt
Cải xoăn và cà chua đều là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời giúp cơ thể hấp thụ chất sắt không heme. Giúp cơ thể bạn tận dụng chất sắt trong các nguồn rau bằng cách uống nước cam với một bát ngũ cốc giàu chất sắt, chọn đậu nướng với nước sốt cà chua hoặc thêm dâu tây vào món salad rau bina.
Bánh nướng xốp Omega Oatmeal
Những chiếc bánh nướng thơm ngon này chứa ba nguồn chất béo omega-3 khác nhau: hạt lanh xay, trứng omega-3 và quả óc chó. Chúng đóng băng tốt. Cho một miếng đông lạnh vào túi nhựa và cho vào ví của bạn vào buổi sáng và nó sẽ được rã đông vào giờ ăn nhẹ giữa buổi sáng!
1½ cốc (375 mL) bột yến mạch (loại nhanh hoặc loại cũ)
1 cốc (250 mL) bột mì nguyên cám hoặc bột mì nguyên cám mềm
½ cốc (125 mL) hạt lanh xay
¾ cốc (175 mL) đường nâu
½ cốc (125 mL) quả óc chó cắt nhỏ, nướng
1 muỗng canh (15 mL) bột nở
2 muỗng cà phê (10 mL) quế
½ muỗng cà phê (2 mL) muối
2 quả trứng omega-3
1 cốc (250 mL) sữa bơ
1 cốc (250 mL) nước sốt táo không đường
Làm nóng lò ở 400 ° F (200 ° C). Lót khay bánh muffin bằng cốc giấy cực lớn hoặc dầu nhẹ.
Trong một bát lớn, đánh đều bột yến mạch, bột mì, hạt lanh xay, đường nâu, quả óc chó nướng, bột nở, quế và muối cho đến khi hỗn hợp hoàn toàn.
Trong một bát vừa, đánh trứng, sữa bơ và sốt táo với nhau.
Đổ hỗn hợp trứng vào hỗn hợp bột và khuấy đều cho đến khi hỗn hợp vừa trộn.
Đổ đầy từng cốc lên trên cùng.
Nướng trong 20 phút hoặc cho đến khi que thử được cắm vào giữa bánh muffin thấy sạch. Để khay nướng nguội trong 5 phút, sau đó chuyển từng bánh lên giá.
Làm 12 chiếc bánh nướng xốp lớn.
Lời khuyên: Để làm sữa bơ của riêng bạn, đong 1 cốc 10r sữa 2%, đánh bông trong 1 muỗng canh nước cốt chanh hoặc giấm chưng cất, để yên 10 phút và sữa đã sẵn sàng (và đông lại).
• Hạt lanh phải được xay nhuyễn để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quý giá. Bảo quản hạt lanh xay trong tủ đông của bạn. Hoặc mua hạt lanh nguyên hạt, bảo quản trong tủ lạnh và xay trong máy xay cà phê khi cần.
• Để nướng quả óc chó, sử dụng một tấm nướng trong lò nướng 350 ° F (180 ° C) trong khoảng 10 phút, thỉnh thoảng kiểm tra và lắc chảo, cho đến khi hạt có mùi thơm và vàng.
Yến mạch + lúa mì nguyên cám + hạt lanh + quả óc chó + táo = chất xơ
Chế độ ăn uống trung bình của người Canada rất thiếu chất xơ. Phụ nữ trưởng thành (dưới 50 tuổi) cần từ 25g mỗi ngày và trong khi lượng tiêu thụ hàng ngày không tăng trong thời kỳ mang thai, thì nguy cơ táo bón sẽ tăng lên. Khi mang thai, thức ăn di chuyển chậm hơn qua ruột. Để mọi thứ vận động, hãy uống nhiều nước và chế độ ăn giàu chất xơ. Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì, yến mạch, mì, lúa mạch đen, lúa mạch, quinoa, bulgar) bánh mì, mì ống, ngũ cốc và bánh nướng, trái cây và rau, đậu và các loại hạt.
Quả óc chó + hạt lanh + trứng omega-3 = EFAs
Bạn cần hai axit béo thiết yếu (EFAs) trong chế độ ăn uống hàng ngày: axit linoleic (axit béo omega-6) và axit alpha-linoleic – hoặc ALA (axit béo omega-3). Hầu hết mọi người nhận được nhiều omega-6 trong chế độ ăn uống của họ; các nguồn tốt bao gồm các loại hạt, hạt, một số loại dầu thực vật và thịt. Nhưng nhiều chế độ ăn kiêng có hàm lượng ALA thấp được tìm thấy trong quả óc chó, hạt lanh, cây gai dầu, hạt cải dầu, đậu nành, đậu phụ, mầm lúa mì và thực phẩm omega-3 như trứng, cá, sữa và bơ thực vật. EFAs giúp xây dựng các tế bào và các chất giống như hormone điều chỉnh huyết áp, cholesterol và chức năng miễn dịch.
Đầy Salad Folate
Ai có thể nghĩ rằng một món salad ngon như vậy lại có thể tốt cho bạn và con bạn?
½ tép tỏi, băm nhuyễn
¼ muỗng cà phê (1 mL) muối
¼ muỗng cà phê (1 mL) mù tạt Dijon đã chế biến
1 muỗng canh (15 mL) giấm gạo
1 muỗng canh (15 mL) nước cam
4 muỗng cà phê (20 mL) dầu ô liu
1 muỗng canh (15 mL) rau mùi thái nhỏ, ớt tươi xay
4 chén (1 L) xà lách romaine, xé nhỏ
2 cốc (500 mL) rau bina non
1 trái cam cắt rốn, gọt vỏ, thái thành hình chong chóng.
1 quả bơ chín, cắt lát
¼ cốc (50 mL) hạt giống hoa nướng
Trong một bát nhỏ, trộn tỏi và muối với nhau. Thêm mù tạt, giấm, nước cam và dầu ô liu. Đánh bông cho đến khi hỗn hợp hoàn toàn hòa quyện. Thêm rau mùi và cây đánh trứng để trộn.
Trong một bát salad lớn, hãy kết hợp các lát rau diếp, rau bina, cam và bơ. Mưa phùn vào quần áo và quăng nhẹ. Trang trí với hạt hướng dương nướng.
Thực hiện 4 phần ăn.
Lời khuyên: Để nướng hạt hướng dương sống, không ướp muối, hãy đun một chảo nhỏ và khô ở nhiệt độ cao vừa. Thêm hạt và bánh mì nướng, đảo đều cho đến khi có màu vàng nâu, khoảng 2 đến 3 phút.
• Để cắt một quả bơ chín, hãy cắt đôi theo chiều dọc, dùng mũi dao đâm vào hạt, sau đó cắt quả bơ khi còn trong “vỏ”, dùng dao trượt giữa vỏ và quả bơ để cạy các miếng bơ ra. Bơ sẽ dễ chuyển sang màu nâu, vì vậy hãy thực hiện bước này ngay trước khi trộn salad.
Xà lách romaine + bơ + hạt hướng dương + rau bina + cam = folate tuyệt vời
Rất có thể bạn đã bổ sung axit folic kể từ khi bạn bắt đầu lập kế hoạch cho gia đình của mình. Nhưng bây giờ khi bạn đang mang thai, cơ thể bạn vẫn cần 400 mcg vitamin B quan trọng này, có thể ngăn ngừa dị tật ống thần kinh (chẳng hạn như tật nứt đốt sống) ở em bé của bạn. Folate còn làm được nhiều hơn thế. Giống như protein, nó hỗ trợ sự phân chia và tăng trưởng của tế bào. (Axit folic là dạng tổng hợp của vitamin, được tìm thấy trong các chất bổ sung. Folate hoặc folacin là vitamin tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm.)
Các nguồn tuyệt vời khác bao gồm măng tây, đậu và đậu lăng, đậu phộng, nước ép dứa, đậu phụ và sữa đậu nành. Các nguồn folate tốt bao gồm atisô, hạnh nhân, củ cải đường, bông cải xanh, cải Brussels, hạt điều, đậu xanh, dưa mật, giá đỗ xanh, cải củ, quả mâm xôi, đậu Hà Lan, nước ép cà chua, nước ép V8, quả óc chó và mầm lúa mì. Ngoài ra, hãy tìm bánh mì và mì ống được dán nhãn làm giàu. Chỉ cần ½ chén mì ống đã nấu chín, đã được làm giàu cung cấp một nguồn folate tuyệt vời.
