Bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích từ việc tăng nhịp tim khi mang thai.
Ảnh: Getty Images
Tôi đã dạy các lớp thể dục cho đến khi tôi 39 tuần có thai. Đối với các lớp học đạp xe của tôi, tôi phải liên tục di chuyển tay lái lên và ghế lùi lại để nhường chỗ cho cái bụng ngày càng lớn của mình, nhưng điều đó không ngăn tôi đổ mồ hôi.
Là một chuyên gia thể hình được chứng nhận, tôi thường có khách hàng và sinh viên hỏi tôi về những cách an toàn để tập thể dục khi mang thai. Mặc dù tất cả phụ nữ mang thai cần phải nói chuyện với bác sĩ của họ và cần phải sửa đổi, nhưng tôi luôn tin rằng chúng tôi đứng về phía cẩn thận quá mức và quan niệm rằng phụ nữ nên thoải mái khi mang thai đã lỗi thời. Nó chỉ ra rằng nghiên cứu bây giờ hỗ trợ niềm tin của tôi.
“Những lợi ích của hoạt động khi mang thai Michelle Mottola, giáo sư vận động học của Đại học Western Ontario, người có nghiên cứu được sử dụng để phát triển các hướng dẫn thể dục trên khắp thế giới cho biết. “Tập thể dục góp phần vào sức khỏe tim và phổi, và ngăn ngừa tăng cân quá mức khi mang thai, bệnh tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp. ”
Vì vậy, làm thế nào để bạn biết loại bài tập phù hợp với bạn? Rất nhiều phụ thuộc vào hình dạng của bạn trước khi mang thai. Ví dụ: những phụ nữ năng động với thai kỳ không phức tạp, ít rủi ro có thể tiếp tục thực hiện hầu hết các hoạt động thể dục của họ, như đang chạy hoặc các lớp, với các sửa đổi, như sử dụng trọng lượng nhẹ hơn. Những phụ nữ không hoạt động nhiều trước khi mang thai nên bắt đầu một chương trình tập thể dục nhẹ nhàng, như đi bộ và tăng cường mức độ thể chất của họ từ từ.
Theo hướng dẫn được công bố vào năm 2018 từ Hiệp hội Sản phụ khoa Canada và Hiệp hội Sinh lý học Tập thể dục Canada, phụ nữ mang thai không có bất kỳ hạn chế nào về y tế nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, trải đều ít nhất ba ngày. Và phụ nữ được khuyến khích vận động hàng ngày, với các bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng.
“Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể và đừng để quá nóng, mất nước hoặc làm bất cứ điều gì liên quan đến đau khớp hoặc khả năng bị ngã. Mottola nói: Nếu điều gì đó không thoải mái, đừng làm điều đó. Sau 16 tuần, bạn không nên tập thẳng lưng*, bởi vì trọng lượng của tử cung mang thai có thể đẩy xuống tĩnh mạch chủ dưới, một tĩnh mạch đưa máu về tim, hoặc trên động mạch chủ bụng, là nguồn cung cấp máu chính cho tử cung.
Nghiên cứu của Mottola về việc rèn luyện sức mạnh cho thấy phụ nữ mang thai nên chọn mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn để tránh những căng thẳng không cần thiết cho cơ thể. Đối với việc rèn luyện sự dẻo dai, chẳng hạn như yoga, Mottola lưu ý phụ nữ mang thai không nên tập quá sức, vì cơ thể bà bầu sản sinh ra một loại hormone có tên là relaxin giúp nới lỏng các mô liên kết xung quanh khớp xương chậu. “Chúng tôi không biết tác dụng của relaxin đối với các mô liên kết khác, chẳng hạn như khớp gối hoặc khớp háng, vì vậy hãy thận trọng: Hãy kéo căng cho đến khi bạn cảm thấy nó và sau đó thả ra.”
Theo Mottola, tập thể dục cũng có thể cải thiện sức chịu đựng của bạn để vượt qua cơn đau đẻ và những phụ nữ khỏe mạnh trong thời kỳ mang thai sẽ phục hồi sau sinh dễ dàng hơn. Cô cho biết thêm rằng cũng có rất nhiều lợi ích về mặt tâm lý xã hội: “Phụ nữ năng động có nhiều năng lượng hơn và tập thể dục có thể bù đắp chứng trầm cảm sau sinh”.
Con trai tôi ra khỏi bụng mẹ khỏe mạnh và hiếu động kể từ đó. Cơ thể tôi hồi phục nhanh chóng, và tôi đã đi dạy trở lại sau sáu tuần sau sinh. Nhìn con trai tôi đạp xe hôm nay, tôi tự hỏi nó nhớ bao nhiêu về lớp học quay vòng trước khi sinh của chúng tôi.
* Mẹo của chuyên gia: Mặc dù bạn không nên nằm thẳng sau 16 tuần, bạn vẫn có thể thực hiện động tác ab: Chỉ cần nâng phần trên của bạn lên 45 độ (hỗ trợ lưng của bạn bằng khăn cuộn lại) khi thực hiện các bài tập như gập bụng. Bạn cũng có thể tăng cường cơ abdominis ngang, hoạt động giống như một chiếc áo nịt ngực xung quanh giữa của bạn, bằng cách ngồi trên một quả bóng ổn định và thực hiện Kegels.
Đọc thêm:
Tập luyện khi mang thai: 13 động tác đơn giản
Tập thể dục: Bà bầu tập thể dục dưới nước
