Có, bạn có thể tập thể dục khi mang thai – và tập thể dục dưới nước là một trong những cách an toàn nhất để tập thể dục. Thêm vào đó, nước sẽ giúp bạn xoa dịu đôi chân sưng tấy và đau nhức ở lưng. Hãy tạo sự chú ý với bài tập dưới nước thú vị và an toàn này dành cho những bà mẹ tương lai.
Tìm kiếm một chế độ tập thể dục có tính đến vết sưng của em bé đang lớn của bạn không? Trish Del Sorbo, giám đốc Baby & Me Fitness ở Toronto, cho biết tập thể dục dưới nước là lựa chọn an toàn nhất hiện nay. Cô nói: “Nước cung cấp một sức đề kháng tự nhiên sẽ thách thức cơ bắp của bạn đồng thời hỗ trợ bạn. “Nhiều bài tập trên cạn liên quan đến nhiều chuyển động có tác động mạnh, chói tai, những chuyển động này sẽ tự động trở nên nhẹ nhàng hơn khi ở dưới nước.”
Tập thể dục dưới nước cũng có thể giúp giảm bớt một số lo lắng phổ biến khi mang thai, chẳng hạn như bàn chân sưng tấy và đau nhức các khớp, có thể khiến bạn không có thói quen tập thể dục thông thường. Del Sorbo giải thích: “Trong hồ bơi, bạn có nhiều tự do hơn để di chuyển xung quanh mà không lo bị thương.
Bắt đầu với bất kỳ động tác dễ thành thạo nào sau đây. Tất cả các bài tập được coi là an toàn để thực hiện trong bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ–chỉ cần kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn như bạn thường làm trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập mới nào.
Bạn đang xem: Tập thể dục dễ dàng cho bà bầu dưới nước: 10 động tác an toàn nên thử
Ấm lên
Thực hiện các bài tập khởi động trong 5 đến 10 phút trước khi chuyển sang bài tập tim mạch. Đối với tất cả các bài tập đứng, mực nước nên cao ngang ngực để tạo lực cản giúp cho các động tác này có lợi.
1. Ngồi xổm
Làm ấm chân và hông. Đứng với hai bàn chân trong tư thế rộng, giữ cho đầu gối và thân thẳng hàng trên các ngón chân. Uốn cong đầu gối và hạ thấp thân mình xuống nước, hướng về vị trí ngồi, thấp đến mức thoải mái cho phép.
2. Kne-up
Làm ấm lõi, cánh tay và hông. Đứng với chân rộng hơn hông cách nhau 426 một chút. Đưa đầu gối phải lên về phía ngực, hơi sang một bên để tạo chỗ cho bụng. Khi bạn làm điều này, hãy vận động cả cánh tay, bằng cách lắc chúng từ bên này sang bên kia trong nước. Đổi chân và lặp lại.
3. Cong chân sau
Làm ấm lõi, cánh tay và hông. Đứng với chân hơi rộng hơn hông 426 một chút và hai tay duỗi thẳng trước mặt trên mặt nước, lòng bàn tay úp xuống. Rút gót chân phải lên về phía mông của bạn. Khi chân lùi lại, đồng thời dùng tay múc nước về phía sau theo chuyển động chèo thuyền. Đổi chân và lặp lại.
4. Mẹo của chuyên gia
Giữ niềm vui cho buổi khởi động của bạn bằng cách thêm nhiều chuyển động tay. Del Sorbo đề nghị hất, đẩy, đấm hoặc cắt nước (như chặt karate). Chỉ cần nhớ giữ các ngón tay của bạn khép lại để tận dụng khả năng chống nước tự nhiên. Bạn cũng có thể thực hiện bất kỳ chuyển động tay nào trong số này khi đi bộ trong hồ bơi để khởi động dễ dàng.
Cardio
Giúp tim bạn bơm máu và tăng cường tuần hoàn bằng những động tác có nhịp độ nhanh hơn này. Đối với hầu hết các bài tập này, bạn sẽ cần một hồ bơi với phần cuối sâu.
1. Đá rung
Tăng nhịp tim và kích hoạt sức mạnh cốt lõi. Đặt ngực và cánh tay của bạn trên một tấm ván rung hoặc bánh mì hồ bơi, và tung cú đá về phía cuối sâu. Khi bạn đến đó, mà không cần sử dụng cánh tay, hãy lật người của bạn để bạn đang nổi trên lưng của mình và hất tung về phía đầu cạn (ở vị trí này, giữ tấm ván rung ở phía trên ngực của bạn). Để nâng nó lên một bậc, hãy dừng lại ở mép bể bơi ở tận cùng sâu và bám vào thành bể. Đá mạnh nhất có thể trong một phút, sau đó giảm tốc độ và lặp lại.
2. Nước giẫm đạp
Tăng nhịp tim và tăng sức chịu đựng. Dẫm nước ở đáy sâu, chỉ sử dụng chân (nếu bạn cần một chút hỗ trợ, cưỡi ngựa bơi như một con ngựa). Giữ một trọng lượng nước trong mỗi tay và chuyển đổi giữa cầm tay trái và tay phải trong không khí. Để phần thân trên của bạn hoạt động hiệu quả, hãy bỏ tạ và đạp nước bình thường. Khập khiễng một chân để bạn chỉ giẫm bằng tay và một chân. Chuyển sang chân còn lại và thử xem bạn có thể đạp nước trong bao lâu mà không cần dùng đến chân. Để có bài tập cánh tay hoàn thiện hơn, hãy thử di chuyển cánh tay của bạn theo cả chuyển động theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
Mẹo của chuyên gia
Bạn muốn kéo dài phần tim của bài tập của bạn với một số vòng? Bơi ếch là lựa chọn dễ dàng nhất khi mang thai vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn và không bị vặn từ bên này sang bên kia như trườn trước. Del Sorbo nói: “Tuy nhiên, chuyển động của cánh tay khi trườn trước là rất tốt vì nó giúp mở rộng ngực và lưng của bạn, đồng thời cải thiện tư thế. Cô ấy đề nghị gặt hái những lợi ích của việc trườn trước bằng cách đi bộ trong hồ bơi và thực hiện các chuyển động của cánh tay trong nước.
Sức đề kháng của cơ
Nhắm mục tiêu vào một số nhóm cơ quan trọng của bạn với những động tác này.
1. Nâng chân mở rộng
Tăng cường sức mạnh cho tứ, gân kheo và cốt lõi. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông cách nhau 426 một chút và nâng chân phải của bạn về phía trước, mở rộng nó cao đến mức thoải mái cho phép (chân đứng phải hơi cong để được hỗ trợ). Đảm bảo không hoàn toàn hướng các ngón chân của bạn vì chuột rút ở chân rất phổ biến khi mang thai. Nếu bạn cần thêm một số hỗ trợ, hãy cầm một chiếc bánh mì hồ bơi trước mặt bạn. Đổi chân và lặp lại.
2. Nâng chân bên
Tăng cường sức mạnh bên trong đùi. Đứng với hai chân rộng hơn hông cách nhau 426 một chút. Nâng chân trái của bạn lên ngang sang bên trái, giữ cho bàn chân gập lại để tăng khả năng chống nước. Vung chân trái của bạn xuống trên mặt nước về vị trí bắt đầu và lặp lại với chân phải.
3. Nghiền ngược
Tăng cường và săn chắc cơ bụng. Ở đáy sâu của hồ bơi, quấn một sợi mì hồ bơi quanh lưng dưới của bạn và đặt cánh tay của bạn trên đó giống như đó là một chiếc ghế bành. Co đầu gối lên (vòng qua bụng nếu cần) và thả nổi. Co đầu gối về phía vai, sau đó từ từ mở rộng chân ra ngoài. Bạn cũng có thể xoay đầu gối từ bên này sang bên kia để tác động lên cơ bụng xiên.
4. Đẩy nước xuống
Tăng cường cơ tam đầu, cơ ngực và cơ vai. Cuối cùng, thả nổi trên bụng và giữ một trọng lượng nước ở mỗi tay, cách nhau 426 vai. Mở rộng cánh tay, đẩy trọng lượng nước xuống dưới, như trong động tác chống đẩy trên cạn thông thường. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này bằng cách dùng hai tay đẩy bún xuống.
Mẹo của chuyên gia
Del Sorbo nói: “Thật là hoang đường khi bạn không thể tập cơ bụng khi mang thai. “Cơ bụng khỏe thực sự sẽ giúp sinh con vì chúng tham gia vào quá trình co bóp và rặn đẻ. Thêm vào đó, giữ cho cơ bụng của bạn có hình dạng đẹp trong khi mang thai sẽ giúp phục hồi nhanh hơn sau khi sinh. ”
Xem tiếp: Sản phẩm làm đẹp nào an toàn khi mang thai?
Nội quy hồ bơi
Douglas Black, phó chủ tịch Hiệp hội Bác sĩ Sản phụ khoa Canada cho biết: “Tập thể dục trong nước là lý tưởng vì sự nổi làm giảm nguy cơ chấn thương. Chỉ cần làm theo các nguyên tắc sau để đảm bảo bạn luôn an toàn:
– Tránh xa các bồn tắm nước nóng công cộng, thường được lập trình ở nhiệt độ 40 ° C trở lên. Nhiệt độ tối đa an toàn là 36 ° C, vẫn ấm hơn nhiều so với nhiệt độ trung bình trong hồ bơi của bạn.
– Giữ một chai nước gần hồ bơi và uống thường xuyên.
– Đừng cố gắng tập luyện quá sức như trước khi mang thai. Nhịp tim của bạn không được vượt quá 140 nhịp một phút.
– Không có bằng chứng nào cho thấy clo gây ra bất kỳ rủi ro nào khi mang thai, nhưng nếu bạn lo lắng về nó hoặc thấy nó gây kích ứng da, hãy đảm bảo rằng bạn tắm rửa sạch sẽ sau khi bơi.
– Lưu mọi lần nhảy hoặc lặn xuống hồ bơi cho đến sau khi giao hàng.
