Mất ngủ: Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn cho người lớn

Tiến sĩ Kathryn Sharkey, một chuyên gia về giấc ngủ từ Đại học Brown, nói với Thời báo New York, “Một bệnh nhân nữ sẽ phàn nàn về chứng mất ngủ, và khi được hỏi cô ấy đã bị chứng mất ngủ bao lâu, sẽ nói,” Mười lăm năm – kể từ khi đứa con của tôi được sinh ra. “

Hầu như tất cả mọi người đều bị thiếu ngủ vào một thời điểm nào đó trong đời. Nhưng nó có thể tồi tệ đến mức khi bạn có một đứa con nhỏ, nó có thể cảm thấy như bị tra tấn theo đúng nghĩa đen. Tệ hơn nữa, khi tình trạng kiệt sức ngày càng tăng, bạn có thể lo lắng đến mức – “Tôi phải ngủ trước khi em bé thức dậy lần nữa!” – thậm chí là khó hơn chìm vào giấc ngủ.

Chắc chắn, bạn đang tập trung vào việc dành nhiều sự quan tâm và yêu thương cho em bé của mình. Nhưng điều đó không phải là cái giá phải trả cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, nếu em bé của bạn có thể nói, bé sẽ nói, “Này – tôi cần bạn rất nhiều, vì vậy hãy giữ gìn sức khỏe!”

Nếu bạn đang kiểm soát giấc ngủ của con mình nhưng lại tự mình chống chọi với chứng mất ngủ, hãy thử những mẹo tăng cường giấc ngủ này.

Mẹo chữa mất ngủ

1. Chuẩn bị phòng của bạn

Hãy chắc chắn rằng căn phòng của bạn mát mẻ một chút, với hệ thống thông gió tốt. Và hãy nhớ rằng tiếng ồn trắng không chỉ dành cho em bé của bạn! Bộ não khó chú ý đến hai thứ cùng một lúc, do đó, tiếng ồn trắng bao trùm lên những âm thanh khó chịu từ những người hàng xóm bên cạnh hoặc xe tải hoặc tàu hỏa đi qua. Hãy thử tiếng ồn trắng cho chính bạn (khởi động nhẹ nhàng, một giờ trước khi ngủ để não của bạn làm quen với nó vài ngày).

Thậm chí tốt hơn, tiếng ồn trắng bao trùm lên lũ lo lắng có thể ngăn cản giấc ngủ đến. Những âm thanh này cho phép bộ não mệt mỏi của bạn bỏ qua những suy nghĩ nặng nề và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Nhiều ông bố bà mẹ tìm thấy một mưa trên mái nhà âm thanh nhẹ nhàng; chỉ cần bắt đầu nhẹ nhàng, khoảng một giờ trước khi đi ngủ và tăng âm lượng ban đêm theo thời gian.

Lưu ý: Không phải tất cả tiếng ồn trắng đều giống nhau. Âm thanh có cường độ cao hơn có thể cảnh báo thay vì làm dịu. Vì vậy, nếu bạn thấy tiếng ồn trắng gây khó chịu, hãy thử âm thanh có âm vực thấp hơn; ví dụ, thiết kế đặc biệt Kool Style Tải xuống kỹ thuật số CDor tiếng ồn trắng. Và đây là một ý tưởng khác: hãy để bút và giấy cạnh giường để bạn có thể ghi lại những ý tưởng quan trọng, thay vì thức khuya và lo lắng rằng bạn có thể quên chúng.

Và đây là một ý tưởng khác: hãy để bút và giấy cạnh giường để bạn có thể ghi lại những ý tưởng quan trọng, thay vì thức khuya và lo lắng rằng bạn có thể quên chúng.

Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng: ánh sáng là kẻ thù của giấc ngủ! Trong hàng ngàn năm, bóng tối là tín hiệu của não bộ để chuẩn bị đi ngủ. (Đèn điện mới xuất hiện được một trăm năm).

Đèn nhà đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng trời vẫn còn chiều. Sau đó, não sẽ tắt melatonin tự nhiên của bạn, điều này giúp bạn trì hoãn cơn buồn ngủ cho đến tận đêm khuya. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi tối, nhưng bạn sẽ kiệt sức khi đứa con nhỏ của bạn đánh thức bạn lúc bình minh ló rạng.

Vì vậy, một giờ trước khi đi ngủ, hãy làm mờ đèn… và làm mờ hoặc tắt màn hình máy tính hoặc điện thoại di động của bạn! Trong khi ngủ, hãy đeo khẩu trang hoặc trùm khăn lên bất kỳ đèn sáng nào trong phòng ngủ của bạn (hộp cáp, đồng hồ báo thức, v.v.).

Khi bạn thức dậy vào nửa đêm, đừng bật đèn. Sử dụng một chút đèn pin hoặc đèn ngủ và không muốn nhìn vào màn hình sáng của điện thoại di động để kiểm tra e-mail hoặc tin nhắn.

2. chuẩn bị cho cơ thể của bạn

Đón ánh nắng mặt trời mỗi ngày để thiết lập đồng hồ bên trong của bạn. Nếu bạn sống ở một nơi nào đó có mùa đông kéo dài, tối tăm, hãy cân nhắc việc trang bị đèn SAD đặc biệt (để ngăn ngừa chứng rối loạn cảm xúc theo mùa).

Bất kể lịch trình của bạn bận rộn như thế nào, hãy tập thể dục mỗi ngày. Nhắm mục tiêu trong ít nhất 20 phút (thậm chí còn tốt hơn 30 phút) – nhưng trong lúc khó khăn, hãy đi ra ngoài một hoặc hai vòng quanh khu nhà. Nếu bạn có thể, hãy rủ một người bạn đi cùng. Tốt nhất là không nên tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

Chợp mắt một chút vào ban ngày cũng có thể giúp ích rất nhiều cho bạn.

Và có nguy cơ nghe giống mẹ của bạn… bạn có ăn uống tốt không? Kiệt sức có thể khiến bạn ăn uống một cách bốc đồng, khiến bạn thèm ăn carbs và chất béo và đẩy quá trình trao đổi chất của bạn vào vòng xoáy tăng cân. Ngược lại, tăng cân có thể dẫn đến ngủ không ngon giấc… có thể bắt đầu một vòng luẩn quẩn.

Hãy bắt đầu chu kỳ đó bằng cách ăn 3 bữa ăn vừa một ngày và một hoặc hai bữa ăn nhẹ. Chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu chất xơ và ăn nhẹ trái cây, rau, hummus và bánh quy giòn. Cố gắng bỏ qua Twinkies và tiếp cận với các loại thực phẩm có một số protein, chẳng hạn như các loại hạt, hỗn hợp đường mòn, một quả trứng rán hoặc một ly sữa ấm (có thể với một ít mật ong).

Hãy chuẩn bị bữa trưa cho bữa ăn chính của bạn và ăn tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Và tránh bất cứ thứ gì có caffeine, bao gồm cà phê, trà, cola, sô cô la và nước tăng lực. Thuốc thông mũi, chất bổ sung chế độ ăn uống và các loại thảo mộc Trung Quốc cũng có thể chứa các chất kích thích cản trở giấc ngủ.

Một số trà bạc hà ấm rất nhẹ nhàng và có thể giúp bạn có tâm trạng buồn ngủ. (Trong tiếng Serbia, bạc hà được gọi là nana—Mà có nghĩa là “bà” —vì đó là những gì Bà đưa ra để an ủi gia đình mình.)

Nếu đối tác của bạn ngáy, một tiếng ồn trắng mạnh có thể làm giảm sự chú ý của não bạn vào tiếng ồn ào. Và kiểm tra chứng ngáy đó, vì nó có thể là dấu hiệu của một vấn đề có thể khắc phục được.

3. chuẩn bị tâm trí của bạn

Tiếng cười là một trong những công cụ giảm căng thẳng tốt nhất trên thế giới. Vì vậy, hãy tìm hiểu những bộ phim hài hước yêu thích của bạn, đọc một cuốn sách khiến bạn cười khúc khích hoặc gọi cho một người bạn có khiếu hài hước tuyệt vời.

Khi bạn nằm xuống, hãy làm một chút nói chuyện ngọt ngào trước khi đi ngủ với chính bạn. Và tôi biết tôi đang nghe giống mẹ của bạn một lần nữa… nhưng hãy đếm những lời chúc phúc của bạn vài lần mỗi ngày. Mỗi lần như vậy, hãy lấp đầy trái tim bạn bằng lòng biết ơn và tình yêu.

Ngoài ra, đừng đổ mồ hôi cho những thứ nhỏ nhặt. Tắt điện thoại, trì hoãn việc viết lời cảm ơn và làm những công việc nhà như hút bụi.

Tránh dùng thuốc ngủ, nhưng hãy hỏi bác sĩ về việc dùng một số magiê, valerian hoặc melatonin. Những thứ này có thể thúc đẩy giấc ngủ mà không khiến bạn quá buồn ngủ để đáp ứng nhu cầu lúc nửa đêm của con bạn. Chống lại ham muốn uống một cốc bia hoặc một ly rượu trước khi đi ngủ; nó có khả năng dẫn đến thức giấc nhiều hơn vào ban đêm và nó có thể làm giảm khả năng đáp ứng nhu cầu của bé. (Và nếu bạn đang cho con bú, hãy nhớ rằng bạn uống gì thì con bạn cũng uống.)

Cuối cùng, hãy tạo thói quen “thư giãn” đều đặn cho bản thân vào buổi tối. Mát-xa cho bé (sẽ giúp cả hai bạn thư giãn), nghe nhạc yên tĩnh, tắt TV, đọc sách hoặc viết nhật ký.

Xem thêm bài viết được gắn thẻ cha mẹ, ngủ

Bạn có câu hỏi về sản phẩm Kool Style cho Bé? Các chuyên gia tư vấn của chúng tôi rất sẵn lòng giúp đỡ! Kết nối với chúng tôi tại trangtrisinhnhat.com.